NEGLIA in Tokyo

やまたつくんのトラブルカルテ

経営、ヘルスケアを中心に人生100年時代の生き方に関する情報を発信&子育てネタも少々。

眠気と覚醒度は体温コントロールで調整できる

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こんにちは、小宮山です。

先週の木曜から、右耳の前がおたふくかぜのように腫れてしまって、痛み止めを飲まないと眠れない日々が続いています。

蜂窩織炎という難しい言葉の病気らしくて、皮膚の深い層にウイルスが感染して炎症を引き起こしているそうです。

最近、こめかみに白髪が増えてきたので、プチプチ抜いていたのが原因らしく、トホホ・・・です。

さて今回のエントリでは、眠気と覚醒度のコントロール方法を解説します。

筆者は就職するまでは、どうしても朝に起きることができずに苦しんでました。

「このままでは、定時に出社できないダメ社員の烙印をおされて、クビになる・・・!」

って思いながら、卒論書いてから入社までにいろんな策をトライしていました。

結果としては、「カーテンを開けたまま寝て、朝の太陽で体内時計をリセットする」って解決しました。

季節によって起床時間が変動するんで、冬は困りましたけどね。

この成功体験をきっかけに睡眠の最適化にハマっていく筆者でしたが、なんと体温で眠気と覚醒度はコントロールできることが分かりました。

そのレベルは、夜型人間であった筆者を朝型に相転移させてしまうほどスゴイものだったのです。

睡眠と覚醒を決めるメカニズム

私たちの睡眠と覚醒は、コインの表と裏のように互いに影響しあっている関係です。

理想的には、眠りたい時間に睡眠して、起きたい時間に覚醒しているってのを自分の意志でコントロールしたいですよね?

そのためには両者の境界に位置する「寝つき」と「寝起き」をどれだけスムーズにできるかがキーになります。

寝つきをよくする秘訣は、脳の温度を下げる「クールダウン」です。

正確に言うと、脳の温度もしくは深部体温です。

深部体温は平熱である36~37℃を中心に一日1℃変化します。

最も低くなるのは、目を覚ます1~2時間前の早朝です。

その後、起きて覚醒すると上がり続け、夕方過ぎから眠る約5~2時間前にかけて最も高くなります。

そして眠るまでのわずか「2時間」ほどで滑り落ちるように一気に下がり、その角度が大きいほど深い睡眠を得られることが科学的に明らかになりました。

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世の中にあふれている寝つきをよくする方法ってのは、このメカニズムを利用しているんですね。

  • 眠る2時間前にお風呂に入って覚まして、体からの放熱を増やす。入浴後に冷たい飲み物を一杯飲むと、より効果的
  • 靴下をはかずに寝ることで、体からの放熱を増やす
  • 布団から足だけ出して寝るのも同じ
  • 冬は暖房を炊かずに寝る

などなど、ちょっと思いつくだけでも同じメカニズムに基づいています。

対する寝起きは、脳温の上昇度合いが大きいほど、スッキリと目覚められるってことなので「起きたい時刻の2時間前から、タイマーで暖房をONにする」ってのが効果的です。

要するに「筋肉を激しく動かすとき、たとえばランニングする前はウォームアップして、終わった後はきちんとクールダウンするのがベスト」ってのと同じ原理です。

これとは別にもう1点、注意しなければならないのが照明です。

私たちの体内時計は目から入る光によって、朝なのかどうかを判断します。

もしブルーライトを含む蛍光灯が光っていたら、脳は「まだ朝か。体温上げて活動できるようにしとかなきゃ」って勘違いして、体温を上げてしまいます。

人は誰でも朝型にも夜型にもなれる

さてここで、鋭い読者の方々は、さっきの脳温と睡眠・覚醒の関係グラフを見たときに違和感があったのではないでしょうか?

「覚醒度が最大になるのが、寝る直前だって? 寝起きして1~3時間がもっとも頭が冴えているっていうじゃないか?」

「Amazonの社長であるジェフ・ぺゾスやマイクロソフトのビルゲイツだって、午前中に難題をこなすようにしていたんだよ」

「このグラフによると、みんな夜型になるじゃん」

ってので、腑に落ちない方々がいらっしゃると思います。

ですが人が夜型になるか、朝型になるかってのは、このグラフだけでは決められません。

というのも、人が調子やパフォーマンスが良いかどうかを自覚する要素は

  1. 脳温
  2. 睡眠慣性の強さ
  3. 疲労度合い

という合計3つのファクターで決まるからです。

睡眠慣性ってのは、朝起きたときに

  • 眠気が強くて起き上がれない
  • 頭がぼんやりする
  • っていう状態でして、
  • 眠り始めを充実させる成長ホルモン
  • 眠りの最後を充実させるコルチゾールという戦闘ホルモン

のバランスが眠る側に偏りすぎているのが原因です。

なのでホルモンバランスが完成していない若いとき、意外にも30才前半までは強いことが判明しています。

夜型人間は若い人には見られるのに、年を取ると朝型、それも超早起きになっていくのもこれが原因。

けれど睡眠慣性はブルーライトを当てることで、脳が「起きなきゃ!」って認識してコルチゾールを分泌することでも、キャンセルできます。

最後の疲労度合いってのは、要するに仕事の負荷です。

夜型の人は、デスクワークや研究職に多いんですが、それは朝昼の仕事の負荷が小さいからでしょう。

とすればみなさん、もうお分かりですよね?

  • 脳の温度
  • ブルーライトを照明する時刻
  • 仕事の負荷

を調整することで、誰でも朝型にも夜型にもなれるんです。

睡眠時間を削ることのヤバい代償とは?

睡眠と覚醒のタイミングをコントロールできるようになったところで、注意点が3つあります。

それは

  • 夜型と朝型を交互にしていると、自律神経失調症になる
  • 睡眠時間は削れない
  • カフェインには勝てない

です。

いくら寝つきと寝起きを制御できるからといって、三交代勤務のように活動リズムを一定にしないとさすがに脳も体も疲れます。

ある意味で「緊急警報」を鳴らしっぱなしで、体の各パーツの作業時間をドラスティックに変え続けるんですから。

できるだけ同じリズムで寝て、起きて、活動する生活がベストです。

そして勘違いしがちなことですが、睡眠時間ってのは、どんなに頑張っても削れません。

睡眠ってのは

  1. 脳と体を休める
  2. 成長ホルモンを分泌して骨や筋肉の成長とメンテナンスを促す
  3. 免疫力を高める
  4. ストレスを解消する
  5. 記憶を整理する

っていう、いわゆるウィンドウズアップデートしている状態です。

私たちは持って生まれたCPU、メモリはどんなに頑張ったって変えられないんだから、アップデートの時間は短縮できませんよね?

それに何度も中断したら、そのうちブルースクリーンになって壊れるのも、経験している人は多いですよね?

そもそも睡眠時間が短い人のほうが少ないんですから、進化遺伝学の観点からも睡眠ってのは時間が必要だからこそ淘汰されてこなかったわけですから。

ちなみに、人ってどんなに頑張って起きても14.5時間が限度です。

それ以上になると、酔っ払いとおなじ状態になることが脳科学からレポートされています。

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そしてカフェイン・・・これは最強の眠気覚ましツールです。

私たちの神経系は、体内のアデノシンという物質の量を増やすことで神経を落ち着かせています。

カフェインは、このアデノシンを無効化します。

なので興奮状態が続いてしまうわけですね。

脳温の調整ってのは、ホルモンや体内の生理活性物質のバランスの調整でもあるので、これを無効化するカフェインだけはどんなに頑張っても勝てません。

なのでコーヒーが大好きな筆者は、「1日2杯まで・それより欲しくなったらデカフェを飲む」というマイルールを運用しています。

おかげで筆者は独身のときは夜型でしたが、嫁と同棲した後は超朝型になることができました。

嫁は超朝型でして、AM5:00には起きてるんですよ・・・。

それでは本日のまとめです。

  • 睡眠と覚醒は脳の音頭で決まる。寝つきをよくするにはクールダウンを、寝起きをよくするにはウォームアップをするのが効果的。
  • 人が調子やパフォーマンスが良いかどうかを自覚する要素は、脳温、睡眠慣性の強さ、疲労度合いという3つのファクターで決まる
  • いくら温度調整で眠気と覚醒度をコントロールできるからといって、睡眠時間を削ったり、朝型と夜型を頻繁に変えたり、コーヒーがぶ飲みはNG

では、また明日。

Ciao~。

かつてないほど頭が冴える!  睡眠と覚醒 最強の習慣

かつてないほど頭が冴える! 睡眠と覚醒 最強の習慣

 

*1:三島和夫著。「睡眠と覚醒-最強の習慣」より引用