NEGLIA in Tokyo

やまたつくんのトラブルカルテ

経営、ヘルスケアを中心に人生100年時代の生き方に関する情報を発信&子育てネタも少々。

激しく体脂肪が減る最強のダイエット法について

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こんにちは、小宮山です。

昨年はRIZAPで12kg痩せたのですが、8kgリバウンドしてしまいました。

ホントはもうちょっとだけ痩せたかったのですが、子どもが生まれると夜泣きがひどくて続けられなかったんです。

なので筋肉つける方向にギアチェンジしたんですが、食べ過ぎてしまいました。

3月に始めたものの転職活動やら英会話やらでそれどころではなくなって、9月からリスタート。

ところが子どもが風邪を引いて私たち夫婦に感染して、まともや中断・・・。

風邪から回復した11月末にようやく再開できるようになりました。

今回は激しく体脂肪が減る最強のダイエット法について解説します。

  • 糖質制限、ローカーボ
  • 脂質制限、ローファット

についてはRIZAPに通って勉強&トライして、両者のメリット&デメリットを明らかにしました。

yamatatsu-kun.hatenablog.com

今年はトラブル続きで中断してしまいましたが、より激しく体脂肪を減らす方法について研究&テストを行ってきました。

その成果についてレポートします。

激しく痩せるサイクル系ダイエット

普通のダイエットでは

  • カロリーを制限する
  • 糖質もしくは脂肪を制限する

ことを変化なくずーっと続けなさいって教えられます。

ところが最近になって適度にダイエット休みを入れたダイエットの方が効率的に体脂肪を減らせる事実がレポートされました*1

ダイエット休みってのは、要するに短期間だけ普通の食生活に戻すってことです。

肥満に悩む47人の男性を2つのグループに分けて、体重の変化をウォッチしました。

  1. 体重維持カロリーから30%を減らした食事を16週間続ける、普通のダイエットグループ
  2. 2週間おきのダイエット休みを入れる、ダイエットグループ

全体の摂取カロリーでみればおなじなので、理論上どちらのグループも同じだけ体重が減るはずですよね。

ですが結果は

  • ダイエット休みを入れたグループは、普通のダイエットに比べて8kgも多く体重が減っていた
  • 両グループの筋肉の減り方は同じぐらいだった

になりました。

研究者は次のように述べています。

ダイエット休みを入れた方が体重が大きく減った。

その理由の一部は、ダイエットを休む期間を意図的に作ったのが原因だと考えられる。

カロリー制限をすると、私たちの安静時代謝は低下し、脂肪が燃えにくい体になってしまう。

これは適応熱産生と呼ばれる現象だ。

そのせいで、カロリー制限は失敗に終わりやすくなる。

しかし今回の実験で示したようにダイエットに一時的な「ブレーキ」をかけることで、カロリー制限を成功に導くことができる。

確かに筆者は昨年にRIZAPでダイエットしたときには、GWやお盆休みで妻と旅行に行ったときはドカ食いをして、結果としてダイエット休みをしてました。

改めてデータを振り返ってみると、ダイエット休みを入れた方が停滞期を突破しやすくなっていました。

このように一定のパターンで減量食をしていると、脳が慣れてしまって停滞期に突入します。

ダイエット休みのほかにも

  • 1日のうち8時間だけ食べて16時間は食べない、プチ断食。リーンゲインズ
  • 1週間に2日だけ総カロリーを500kcalにする、5:2ダイエット

といった摂取カロリーにサイクルをつける次世代のダイエット法が専門家たちから勧められるようになりました。

筆者が実験した結果、いずれの方法も停滞期が来るのを後ろ倒しにできたので、確かに減量速度をアップする効果があります。

カーボサイクルダイエット

より激しく体脂肪を燃やしたいあなたには、カーボサイクルダイエットをおススメします。

このダイエットは

  1. トータル摂取カロリーは、糖質制限ダイエットのときと同じにする
  2. タンパク質の摂取量は体重×2gに維持する
  3. 糖質の摂取量を1週間内で変える

手法です。

具体的には週7日のうち

  • 4日は糖質50g
  • 2日は糖質100g
  • 1日は糖質150g

にしてサイクルさせます。

ローカーボとローファットを組み合わせるんですね。

減量&筋肉増量のエキスパートである、ボディビルダーさんの実績を見てみましょう。

ameblo.jp

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1カ月で平均4kgも減っていますよね。

実際に筆者も1.5週間で2kgも体重が減ったので、これは強力だわ・・・って大喜びました。

サイクルダイエットの問題点

激しく体脂肪が燃えるカーボサイクルダイエットですが、当然ながら「デメリット」があります。

それは「ローカーボの日に空腹感が襲ってくる」ってことです。

私たちの脳はタンパク質をとると空腹感が抑えられることがレポートされていますが、糖質が不足しすぎるとやはり空腹感という形でアラームを出します。

糖質制限や脂質制限は、最初の1週間をクリアすれば空腹感は来なくなります。

一方でカーボサイクルダイエットでは、空腹感はエンドレスになります。

それは脳が慣れないってことの裏返しであり、痩せる速度とトレードオフです。

耐えきれなくなったらドカ食いすることになります。

私たちの意志力には限界があります。

意志力はストレス耐性です。

もし仮に

  • 仕事のストレス
  • 家庭のストレス

などにカーボサイクルダイエットのストレスが加わって、意志力の限界値を突破してしまうとドカ食いしてリバウンドすることになります。

したがってカーボサイクルダイエットをする際は

  • ストレスレスな環境を作る
  • ストレスレスになるタイミングで実施する

のどちらかを行う必要があります。

いずれにせよどんなダイエットでもストレスになることは変わりなく、減量速度とストレス量はトレードオフの関係にあります。

なので筆者はストレスフルになるタイミングで、減量を中断せざるを得ませんでした。

トレーナーがダイエットするよりも仕事のストレスがある分、サラリーマンがダイエットするほうがハードルは高いです。

引き出しを増やしながら、自分にとってやりやすいダイエット法を選択していきましょう。

それでは本日のまとめです。

  • 適度に緩急を入れたダイエットの方が効率的に体脂肪を減らすることができる
  • より激しく体脂肪を燃やしたい人には、カーボサイクルダイエットがおススメである
  • 減量速度とストレス量はトレードオフの関係にある。自分の意志力の限界値と仕事などのストレスを鑑みて、そのときの自分にとってやりやすいダイエット法を選びましょう

筆者は現在、PFCバランスダイエットをテスト中でして、こちらは目標である-10kgの減量が達成したところで解説しますね。

では、また明日。

Ciao~。

*1:Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men. Byrne NM, Sainsbury A, King NA, Hills AP, Wood RE., Int J Obes . 2018 Feb;42:129-138.