NEGLIA in Tokyo

やまたつくんのトラブルカルテ

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ストレス対策の3種の神器とは?

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こんにちは、小宮山です。

筆者は6年前にぶっ倒れてから、ストレス対策&ダイエットの引きだしを「これでもか!」ってぐらい増やしています。

マインドフルネスのようなスピリチュアルなものも含めて、ほとんどマニアみたいになってます。

人間って挫折から回復すると繰り返さないように内省が始まるので、男性はとくにコレクターになるみたいです。

筆者は36年間の人生で、大きな挫折を3回経験しています。

いずれも後ろから刺されるパターンってのが悲しいですけれど

そこで今回は筆者が今までに試行錯誤して「これは・・・!」と感じた3つの効果的なストレス対策についてご紹介いたします。

現代人は古代に比べてストレス過多になっているというレポートがあります。

ストレスって「危険」に対する本能の警戒アラームなので、ずーっとリラックス&回復モードになれないと疲労が貯まっていく一方です。

筆者はストレス続きすぎて、副交感神経系が壊れてしまい、死ぬ寸前まで行きましたから、ストレスで人は死ぬんです。

冗談じゃなくて。

ですがメカニズムを把握して事前に知っている対策を打てば、ストレスと上手に付き合えるようになります。

ストレスが生じる3つの原因

ストレスにはそもそも、3種類あります。

  1. 「あいつムカつく!」などの短期間だけ感じる、ショートストレス
  2. 「昔の仕事のミスを何度も思い出して自分を責める、または上司から攻められる」ループ型のストレス
  3. 「ブラック企業にいるけど、辞められない」などの、慢性的なロングストレス

一番ヤバいのはもちろん、ロングストレスです。

ストレスに慣れっこになってストレスがかかっている状態に無自覚になってしまうからです。

慢性的なストレスは無意識に心を傷つけていき、やがて早死にや自殺につながります。

ストレスが生じる原因は、3つあります。

  1. ネガティブ思考への偏り
  2. 栄養不足
  3. 現実を受容する姿勢

思考の偏りは先入観とも言えます。

明確な裏づけや事実もないのに物事をネガティブにとらえると、体は自動的に警報モードになります。

「今はピンチだ!」って頭が判断するんですから。

なのでいっつも愚痴ってる人は、慢性的なストレスを抱えていると思ってよいです。

もう一つの原因は意外かもしれませんが、食事です。

2016年にオーストラリアのスウィンバーン工科大学が

「栄養バランスに優れているとされている地中海式の食事は、どこまでメンタルに良いのか?」

を科学的に調査しました。*1

その結果はなんと、「深呼吸」がトップでした。

人間の体は不安やイライラを感じると心拍数が上がって、自然に息が荒くなります。

ところが呼吸を遅くすると、本能が危険は去ったと判断してセキュリティシステムを解除するんですね。

後で言及するストレス対策の究極奥義である「マインドフルネス」でも、呼吸に集中する・整えるってのが基本です。

もう一つ目の対策は、エクササイズです。

運動のストレス解消効果にも、膨大な数の証明データがあります。

ペンシルバニア大学がまとめたレポートによれば

「20分のウォーキングでも人間の不安は劇的に減る。長時間のランニングや筋トレは不要である」

とのこと。*2

筆者は「ムカっ」としたときは、いつも

  • 腕を上下に振る
  • 歩きまわる

のをやります。

人間は基本的に同時に作業を複数行うことができません。

だからネガティブな感情が出てきたら、注意を運動に振り向けてやれば、ストレスが生じる原因のうち2つはキャンセルされます。

3つめの特効薬は、自然とのふれあいです。

人間は都会で過ごすよりも森やサバンナで過ごしてきた年数のほうが圧倒的に長いので、緑の少ない環境・古代には存在しなかったものに出会うと本能が無意識に警報を発します。

ハーバード大学のウィルソン教授は「バイオフィリア」と名付けています。

マックスプランク研究所は次のように述べています。

周囲の半径1kmを森に囲まれたエリアに住んでいる人ほど、ネガティブな感情に振り回されない。

感情をつかさどる脳の偏桃体が安定して働くからだ。

田舎よりも都会のほうが珍しい体験が多いので、脳にもポジティブな影響が出そうに思われがちだ。

しかし実際には、都市部での暮らしは慢性的なストレスでメンタルを悪化させてしまう。

実際に都市部での統合失調症や不安障害の発生率は、都市化が進んでいないエリアに比べて56%も多い。

手っ取り早いのは

  1. 公園ウォーキングする
  2. 観葉植物を部屋に置く
  3. CDで自然音を聞く

です。

筆者は毎日近所の公園を散歩するんですが、エクサイズとの相乗効果もあって、ストレスが軽減していくのを強く実感しています。

なのでマンション買いたくて検討してるんですが、都心の駅近は躊躇してしまい、未だに賃貸です。

もちろん家に観葉植物をたくさん買って育ててもいます。

不思議と心が洗われるのを実感しています。

ストレス対策の究極奥義

最後にストレス対策の究極奥義2つをご紹介しておきます。

それは

  1. ストレスダイアリー
  2. マインドフルネス

です。

日記というのは、バカにできません。

自分が考えたことを数行だけ毎日書いていくだけでOKです。

後で振り返るとびっくりします。

いやな思いをしたときは、きちんと

  • 何が起こって
  • どう思ったから嫌

っていう記録が残っているので、自分の心の負担を把握できるからです。

2週刊~1カ月ぐらい書いていると、ストレスのランキングを作ることができます。

  • 日記に何度も繰り返し出てくるストレス
  • 特に心の負担が大きかったストレス

を選んで、上位トップ5を作ってみてください。

そして解決したいストレスを選んで、対策を考えてみましょう。

考察するときに重要なのは

「このストレスは環境さえ変えれば解決するのだろうか・・・?」

という視点です。

なぜなら多くの人は

  • 自分でコントロールできること
  • コントロールできないこと

をごっちゃにして考えがちだからです。

コントロールできないことに対策は打てません。

コントロールできないことに対する究極の対処法は、マインドフルネスです。

ブッダが開発したマインドフルネスは日常動作である

  • 歩く
  • 触れる
  • 呼吸する

などの動作をするたびに「~してる」と認識し続ける作業です。

ただ感じるだけ。

自分の感情を主体者としてではなく、第3者として見るべし。

すると、怖れ・心配・不安・怒りなどの負の感情が心に生まれても、傍観することができる。

これらは、そのうち消えて無くなっていくものだと実感できる。

負の感情への対処は体が自動でやってくれて、ストレスから解放される。

そして、心も冷静に保てるのだ。

環境が変わらないなら、自分の思考のクセを変えるしかありません。

とはいえ「言うは易く行うは難し」なので、マインドフルネスについては筆者も修行中です。

それでは本日のまとめです。

  • ストレスには短時間のショートストレス、ループ型のストレス、慢性的なロングストレスがある。ヤバいのはストレスがかかっているのが当たり前になってしまう、ロングストレス。
  • ストレスを増幅させないためには、呼吸に集中する、体を動かす、自然と触れ合うのがベスト。
  • ストレス対策の究極奥義は、日記をつけること&マインドフルネス。特に日記はストレスの原因と自分の姿勢を可視化できるので、効果絶大である

ダイアリーは日ごろから書いている妻に勧められて始めたのですが、効果抜群でした。

では、また明日。

Ciao~。

超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド

超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド

 

*1:Hardman R.J. et. al. Adherence to Mediterranean-Style Diet and Effects on Congnition in Adults, Qualitative Evaluation and Systematic Review of Longitudinal and Prospective Trials (2016)))

なんと地中海の伝統食をしばらく食べ続けた人は

  • 年齢
  • 性別

に関係なくストレスに強くなっていたんですよ。

ポイントは脳細胞の酸化です。

酸素は消毒にも必要ですが、細胞を酸化させます。

酸化するってことは老化していくってことです。

私たちの細胞はマクロファージという老化した細胞を外に排出する機能をもっていますが、そっちにエネルギーをたくさん取られちゃうんですね。

我々が体内にもっているエネルギーの総量は決まっていますから、ストレス対策に加えて老化対策まで必要になったら、回復が間に合いません。

ストレスが生じる3つめ原因は思考の偏りに近いですが、自分がコントロールできないことを受け入れられない姿勢です。

たとえば地震が起きて、持ち家が倒壊したとしましょう。

たいていの人の反応は2パターンに分かれます。

  1. 仕方ないな。次は同じことが起こらないように、地震対策をきちんとしよう!
  2. あの時もっと早くやっていたら、家は倒壊しなかったのに・・・

パターン2は浮かんできたネガティブな感情に囚われてしまっている状態です。

私たちの本能は「警報をならすモノ」に意識を向かわせて、誇張するという性質があります。

ジャングルで生きていた時代は生きるか死ぬかでしたから、脅威をすぐに取り除かなければ死んでしまいますから。

ところが現代社会では、本能が「脅威だ!」と勘違いしてしまうモノが多い。

そこで理性がきちんと「これは違う、これはヤバい」ってジャッジするべきなのですが、理性も一緒になって「脅威だ!」ってなるとドツボになっちゃうんです。

ストレス対策の3種の神器

ストレスをうまく扱うには、本能が自動的に発する警報を理性が一歩引いて判断するスキルが必要になります。

とはいうものの、難しいよ・・・てのが普通です。

若い人ならなおさら。

そこで私たちの本能を逆手にとった3つのストレス対策をご紹介します。

  1. 呼吸に集中する
  2. 体を動かす
  3. 自然と触れ合う

不安や緊張を感じたときに深呼吸をする人は多いでしょう。

深呼吸が本能の暴走に極めて効果が高いというデータは、枚挙にいとまがないほどたくさんあります。

たとえばアメリカのペンシルバニア大学は1983年にテスト期間中でストレスフルな学生を対象に

  • ポジティブシンキング
  • タイムマネジメント
  • 明確なゴールの設定

などの手法の中から、学生のメンタルを最も健やかにする方法の効果を調査しました。((Arthuer A. et. al. Meta-Analysis of Outcome Reserach in Reducing Test Anxiety, Interventions, Rigor and Inertia (1983).

*2:Steven J Petruzzello, et.al., A Meta-Analysis on the Anxiety-Reducing Effects of Acute and Chronic Exercise (1991).