NEGLIA in Tokyo

やまたつくんのトラブルカルテ

アラサー男子がトラブル解決策についてまとめるブログ

ダイエットで見逃しがちになるカロリーの質という概念

f:id:yamatatsu-kun:20180226090500p:plain

こんにちは、小宮山です。

子どもができてから中断していましたが、ダイエットを3月から再開します。

昨年の3~9月・・・半年間RIZAPに通って12kg瘦せることができましたが、体脂肪率は18%でして健康にはほど遠いのです。

ダイエットを成功させるには

  • 食事以外のストレスがない
  • 良質な睡眠がとれる

ことが必須なんですが、生後間もない赤ちゃんがいると不可能でした。

体重も体脂肪率もぜんぜん落ちなくなったので、筋肉を増やす機会と割り切って筋トレしつつ多めに食べてました。

今日のエントリでは、ダイエットをやるときに見逃しがちな「摂取カロリーの質」について解説します。

今回はRIZAPでやらされた、一日にとる炭水化物を50g以下におさえるスーパー糖質制限ではなく、

  • 糖質・脂肪・タンパク質それぞれの最低必要摂取量を守って、バランスよく取る
  • 日ごとに糖質の摂取割合をドラスティックに変える、カーボサイクルダイエットを適用する
  • 副作用が多いので、ビタミンB群、ビタミンC、ミネラルのサプリは取らない

ようにして、望みます。

ここまではよくあるやり方なんですが、ハッキリいって苦労するダイエットになってしまいます。

なぜならダイエットの成功確率の70%は、摂取カロリーの質をコントロールすることで決まってしまうからです。

人間は脳から太っていく

神経科学者のサンドラ・アーモットさんがTEDで

「なんでダイエットは上手くいかないの?」

というスピーチをしています。

www.ted.com

「人間の脳には一定の体重を保つ仕組み = セットポイントが備わっているので、ダイエットなんてムダなあがきだよ」

とのことでして、要するに

  • 摂取カロリーの増減に応じて、満腹ホルモンの量が変わる
  • ホルモンの量が変わることで空腹感と代謝が調整される

ので、体重は変えにくいってことです。

セットポイントについては、たくさんのレポートがあります。

  • 動物の脂肪を別の動物に移植すると脂肪を移された動物は代謝が激しくアップして、すぐに元の体重にもどった*1
  • ある監獄の受刑者に1日10,000kcalも食べさせたところ、もとの体重の15?25%ほど太ったところでストップ。食べさせるのをやめると、すぐに元の体重にもどってしまった*2

そして原始的な暮らしを送る狩猟採集民の人たち。

かれらは食欲のおもむくままに食べているにも関わらず、太った人はゼロ。

「運動量が大きいからじゃないの?」

と思うでしょ?

じつは狩猟採集民の消費カロリーって、現代人と変わらないんです。

運動量とダイエットは関係がないんですよ。

運動は脳トレとホルモンバランスの正常化が目的です。 

もともとのセットポイントに逆らわない自然な暮らしをしていれば、人は痩せた状態をキープできるってことです。

逆にいうと太ってしまった人は、セットポイントが上がったから太ったんですね。

カロリーの質にこだわることでセットポイントが元に戻る

セットポイントをもとに戻すには

「自然に近い食事」

をするしかありません。

自然から離れた食事とは、何か?

エール大学・予防医学センターの所長を務めるデビッド・カッツ教授は、次のように述べています。

カロリーは大事か? と尋ねる人は多い。

もちろんカロリーは大事だが、この質問はやや検討違いだろう。

本当に重要なのはカロリーの質だ。

質の高いカロリーを摂ることが、おそらくは唯一にして最高のダイエット法だ。

決して、脂肪は私たちの敵ではない。

砂糖や小麦といった穀物も悪者ではない。

特定の間違った食事法があるわけでもないし、絶対に体にいいという食品や栄養があるわけでもない。

三大栄養素の割合を気にするのは、そろそろ止めるべきだと思う。

たとえ炭水化物や脂肪を減らしても栄養のバランスが悪い食事が治るわけではないし、逆に炭水化物や脂肪を増やしたうえでバランスの良い食事をすることも可能だからだ。

おもに野菜を中心に未加工の食品を食べること。

それだけで約8割の慢性病は減らせるし、月に2~3kgのペースで体重が自動的に減っていく。

大事なのは、ちゃんと未加工の食品を食べること。

そうすれば、三大栄養素は勝手に自分の仕事をしてくれる。

かといってカロリーをオーバーに摂取するのは、もちろんダメだがね。

加工食品には砂糖と脂肪がたっぷりと入ってます。

砂糖を食べると脳は、快楽物質であるドーパミンを出します。

そして私たちの脳は過度の砂糖と脂肪を組み合わせた食べ物をとると、ドーパミンを出し過ぎてしまい、食欲が暴走することが分かっています。

ドーパミンはアルコールやニコチンと全く同じく、依存性が非常に高いので、かっぱえびせんの「やめられないとまらない」状態になるわけですね。

なので加工食品を止めねば、セットポイントは正常にならず、ダイエットは失敗するんです。

amakunai-sugar.com

www.sugar-blues.com

www.cnn.co.jp

ですが

「加工食品をゼロにはできないよ! 100%自炊なんてできないし、コンビニやスーパーで売ってるお惣菜を食べるもん」

って思うのが普通です。

なので加工度が高いレベルの食品を減らしていくことから始めましょう。

  • 加工レベル1:生の野菜や肉、魚などの生鮮食品。カット野菜やローストナッツのように、最低限の処理をしたモノなど
  • 加工レベル2:栄養や新鮮さが残った状態でパッケージされたモノ。トマト缶、サバ缶、冷凍フルーツなど
  • 加工レベル3:素材に後から味や触感を付け足したモノ。人工甘味料、オイル、着色料・保存料などの添加物
  • 加工レベル4:包装から取り出してすぐに食べられる、または最低限の調理で食べられるモノ。スナック菓子、冷凍食品など

加工度が低い1~2レベルの加工食品であれば、減量速度は落ちるものの、ちゃんと瘦せた実績は多数あるとRIZAPのトレーナーは言ってました。

なのでダイエット中の筆者も、加工食品をたまに食べてました。

ベーコンとウインナーは加工レベル4なので、食べたらさすがに怒られましたけどね。。。

そして未加工の食品のなかでもランクがありまして、ここにもこだわってカロリーを摂取するとダイエットは加速されます。

f:id:yamatatsu-kun:20180226145121j:plain*3

セットポイントをもとに戻して、最速でやせるには

  1. 加工食品を食べない
  2. 葉野菜をたくさん食べる
  3. 肉と魚は質のよいものをとる

のがキーポイントです。

ビタミンB群、ビタミンC、ミネラルが不足すると、脳が警戒して減量速度は落ちるので、葉野菜はたくさん食べなくてはなりません。

サプリはコスパが悪いので、サプリ買うならその分の費用で葉野菜を食べたほうが効果ありでした。

加工食品を止めると朝型人間になれる

加工食品を止めて、カロリーの質にこだわると自然に朝型人間になります。

そもそも遺伝による夜型・朝型ってのは、ありません。

夜型と思い込んでいる人たちに共通しているのは、食事による血糖値スパイクによるものがほとんどです。

血糖値スパイクとは、食後の短時間に血糖値が急上昇し、また正常値に戻る状態のことでして

  • 動脈硬化
  • 脳梗塞
  • 心筋梗塞
  • がん
  • 認知症

の原因になります。

糖質の高い食事をとり、血糖値をスパイクさせてしまっていると副腎が緊急事態と判断してストレスホルモンであるコルチゾールを出します。

気がつかないうちに、体が疲れてしまうんですね。

コルチゾールや血糖値スパイクが落ち着くのが深夜過ぎになってからになるので、集中力が上がったように錯覚します。

これが夜型人間になるメカニズムです。

夜型人間は朝より夜の方が圧倒的に頭のパフォーマンスが高いから、夜型と思ってるんですが、不健康が積み重なってどこかで破綻します。

若いうちは表面化しないだけで。

血糖値スパイクは薬物中毒と同じですから、分かってはいながらもやめられない。

加工食品を止めて、カロリーの質にこだわると血糖値スパイクはなくなります。

筆者はカロリーの質にこだわって1年になりますが、人生で初めて朝型になりました。

5:00には自然に目が覚めて、21:00には眠気が来ます。

とてもじゃないけど以前のように日をまたぐなんてムリですし、二度寝もできなくなりました。

もちろん、頭のパフォーマンスも劇的に上がりましたよ。

それでは本日のまとめです。

  • 人間は脳から太っていく。体重のセットポイントが上がったから太ったので、セットポイントをもとに戻すことがダイエットを成功させるポイント
  • セットポイントをもとに戻すには、「自然に近い食事」をするしかない。加工食品を食べない・葉野菜をたくさん食べるほ肉と魚は質のよいものをとるのがキーポイント
  • 加工食品を止めて、カロリーの質にこだわるとセットポイントがもとに戻って?せるだけでなく、血糖値スパイクもなくなり、自然に朝型人間になる

では、また明日。

Ciao~。

服用危険 飲むと寿命が縮む薬・サプリ

服用危険 飲むと寿命が縮む薬・サプリ

 

*1:Appetite and the regulation of body composition Weigle DS

*2:Experimental Obesity in Man Lester B, Salans E, Horton S and Ethan A H Sims?

*3:一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書より