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ダイエットを成功させたいのなら朝食にホエイプロテインをとりましょう!

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こんにちは、小宮山です。

ダイエットをしていると、どこかしらで空腹感と戦うことになります。

  • 糖質制限だと最初の1週間
  • 脂肪制限だとダイエットが終わるまで

つづきます。

低カロリーでヘルシーで腹持ちがよいものはないものか・・・。

こんにゃくゼリーもいいですけど、コンビニに入るとどうしても誘惑に負けちゃいませんか?

今日のエントリでは、空腹感がへって自然にベストな食事量に落ち着く方法を解説します。

それはなんと朝食に「プロテインをとる」ことなんですね。

人の食事量はタンパク質で決まる

2005年にオックスフォード大学が「プロテインレバレッジ」なる説を提唱しました。

「必要な量のタンパク質が満たされるまで、ヒトは摂取カロリーを増やし続ける」

というもの。

もしタンパク質が足りないと、ヒトの食欲はひたすら増大していき、体の維持に必要な量に達するまでカロリーを摂り続けるってことです。

プロテインレバレッジ説はここ数年で研究が進んでまして、*1

  • タンパク質の摂取量が増えるほど、総摂取カロリーが減る傾向がみられた
  • タンパク質の比率を増やした食事をしたひとには、食欲の減少が顕著にみられた

という実験結果が、バンバンでています。

タンパク質は消化が遅いので、ほかの栄養素よりも満腹感が高くなるんですね。

なので

「タンパク質の量を増やす = 肥満の予防になる」

と言われてます。*2

最低限必要なタンパク質の摂取量

ここまで読んでいただいたみなさんは

「じゃあ、どれだけタンパク質を増やせばいいの?」

って思うはずです。

結論をさきに言うと

「総摂取カロリーの15%以上」

がタンパク質の必要摂取量です。

シドニー大学が2011年に22名の参加者に次の条件で食事をしてもらったという実験があります。*3

  • カロリー制限はせずに、食欲の命じるままに食べる
  • 最初の4日間は、総摂取カロリーの10%をタンパク質にする
  • つぎの4日間は、総摂取カロリーの15%をタンパク質にする
  • 最後の4日間は、総摂取カロリーの25%をタンパク質にする

結果は

  • タンパク質量10%の時期が、もっとも総摂取カロリーは増えた
  • タンパク質量10%の食事を続けると、日を追うごとに総摂取カロリーは増えていく
  • タンパク質量を15%から25%に増やしても、空腹感に変化は出なかった

ってなことに。

満腹感を得るためには、総摂取カロリーの15%は最低でも欲しいってことですね。

朝食にホエイプロテインをとるといいことだらけ

「食事だけでは、総摂取カロリーの15%もとれないから、プロテインで代用したい」

って人もおおいでしょう。

ですがプロテインには

  • ホエイプロテイン
  • ソイプロテイン
  • カゼインプロテイン

などいろいろな種類があります。

筆者のおススメは「ホエイプロテイン」です。

  • いちばん安くて
  • 食欲は減るし
  • 脂肪も燃える

データがあるからです。

BMIの平均が32の男女48人を対象にある実験が行われました。*4

朝食の21%をホエイプロテインにすると

「体重が7.6kg減った」

とのこと。

研究者いわく

高タンパクな朝食のほうがカロリーは燃える。
具体的な数字としては、おなじ量の炭水化物をとる場合にくらべて
脂肪は16%、糖質は32%ぐらい燃えやすくなる。
食欲も減る。
空腹感は14%ダウン、満腹感は32%アップする。
これは食欲をアップするホルモンであるグレリンが減ったことで説明できる。
さらに血糖値も安定するので、ホエイプロテインは糖尿病をコントロールするうえで重要なサポーターになりえる。

朝食の20%をホエイプロテインにすると

  • 食欲は減る
  • 脂肪も燃える

でいいことづくめです。

とはいえいちいち計算するのは面倒なので、20gのホエイプロテインをとれば条件を満たせます。

プロテインについているスプーン2杯で20gです。

筆者も毎朝ゆで卵と水に溶かしたプロテイン20gをとってますが、食欲は減りましたし、どうしても食べたくなった時にプロテインを飲むと、食欲はおさまりました。

不思議なことにスイーツを買いにコンビニに行ったのに、「ま、いっか」で何も買わずに出るようになりました。

びっくりするぐらい効果ありです!

それでは本日のまとめです。

  • 人の食事量はタンパク質で決まる。必要な量のタンパク質が満たされるまで、ヒトは摂取カロリーを増やし続ける
  • 満腹感を得るためには、総摂取カロリーの15%は最低でも欲しい
  • 朝食にホエイプロテインをスプーン2杯飲むと食欲は減る、脂肪も燃える、血糖値も安定するでいいことづくめである

では、また明日。

Ciao~。

 

*1:Protein leverage and energy intake. A.K.Gosby, A.D.Conigrave, D.Raubenheimer, S.J.Simpson,Obesity Reviews, Volume 15, Issue, March 2014, Pages 183-191

*2:Increased dietary protein as a dietary strategy to prevent and/or treat obesity. Leidy H.J Mo Med. 2014 Jan-Feb;111:54-8.

*3:Testing Protein Leverage in Lean Humans: A Randomised Controlled Experimental Study. Alison K. Gosby, Arthur D. Conigrave, Namson S. Lau, Miguel A. Iglesias, Rosemary M. Hall, Susan A. Jebb, Jennie Brand-Miller, Ian D. Caterson, David Raubenheimer, Stephen J. SimpsonPublished: October 12, 2011https://doi.org/10.1371/journal.pone.0025929

*4:High-energy breakfast based on whey protein reduces body weight, postprandial glycemia and HbA1C in Type 2 diabetes, Daniela Jakubowicz, Julio Wainstein, Zohar Landau, Bo Ahren, Maayan Barnea, Yosefa Bar-Dayan, Oren Froye, The Journal of Nutritional Biochemistry, Volume 49, November 2017, Pages 1-7