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満腹感が長もちするおやつとは?

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こんにちは、小宮山です。

ダイエットをしていると、どうしてもお腹がすいて我慢できなくなるときがありませんか?

甘いスイーツが欲しくなる・・・けれど加工された炭水化物はすばやく消化されるので、すぐに満腹感を得られますが、空腹感がくるのもはやい。

我慢すればするほど、爆発したときのドカ食いはすごくなる。

今日のエントリでは、筆者の経験と理論から、満腹感が長もちするおやつを紹介します。

タンパク質と食物繊維がポイントである

食べものの中には満腹感がつづくものがあります。

  • 高タンパク質
  • 食物繊維が豊富

のものです。

とくにたんぱく質の多い食べものは、空腹感を減らすとのレポートが多数あります。

ニューヨークのジェシカ・コーディング認定管理栄養士は

食事に含まれるタンパク質の量が増えれば、消化が遅れるのでお腹が満たされる。
糖質が一気に代謝され、食べた直後にお腹が空いてイライラすることのないように、炭水化物の分解量を減らすのにも役立つ

と述べています。

つぎのご飯まで満腹感を続かせるには、5~8gのタンパク質が含まれている食べものであれば十分です。

ガイドラインでは女性は1食あたり25~30gのタンパク質を摂取するのが健康とされているので、5~8gは高タンパクです。

満腹感が長もちする3つのおやつ

筆者がいろいろためした結果、満腹感が長もちするおやつは次の3つでした。

  1. ゆで卵
  2. ヨーグルト
  3. チーズ

ゆで卵は1つで6gのタンパク質をとることができます。
おまけに卵黄にふくまれる成分も満腹感をくれるとのこと。

ヨーグルトは1食あたり12~20gのタンパク質が摂取できる。
さらにヨーグルトの脂肪は消化に時間がかかり、ビタミンAやビタミンDといった脂溶性の栄養素の吸収を促進してくれる。ます。

ギリシャヨーグルトはふつうのヨーグルトよりもタンパク質がおおく含まれているので、より腹持ちがよくなっておススメです。

チーズは種類によってカロリーが変わりますが、30gあたり5~8gのタンパク質がふくまれています。

筆者のおススメは、カロリーの低い

  • ゴーダーチーズ
  • エダムチーズ
  • カッテージチーズ

です。

とくにカッテージチーズはタンパク質に加えて

  • カルシウム
  • ビタミンA
  • ビタミンD

も含まれているので、よりヘルシーです。

ちなみに筆者は

  • 朝食後にホエイプロテイン20g
  • 午前中にゆで卵2つ
  • 3時にヨーグルト
  • 夕方にカッテージチーズ

を食べています。

朝にホエイプロテインをがっつり飲んでいるのは、食欲が減って体重が減りまくるというデータがあるからです。

それでは本日のまとめです。

  • 満腹感が続く食べものは、高タンパク質・食物繊維が豊富なものである。
  • 満腹感が長もちする食べものはゆで・ヨーグルト・チーズ。ホエイプロテインもおススメ。

では、また明日。

Ciao~。