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やまたつくんのトラブルカルテ

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糖質制限ダイエットよりも激しく体脂肪が減りまくる方法

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こんにちは、小宮山です。

RIZAPで15kg痩せたあとも糖質制限を守りつつ、より減量スピードの上がるダイエット法を試行錯誤しています。

なんだかんだで人それぞれ遺伝子が違うから、オーダーメードしていかないと上手に痩せられないんですよね。

10年前はローファット食で15kgダイエットしましたが、今回は不発。
やっぱり体質も年齢とともに変わっていってますし、仕事の負荷も大きくなってるから仕方ないことなんでしょうけどね。

今日のエントリでは単純に糖質制限ダイエットを行うよりも、激しく体脂肪が減りまくる方法を解説します。

これまたRIZAPでさんざんやらされたんですけど、ちょっとした工夫で体脂肪がより減ってくれるんですよ!

ダイエットの基本は脳の体重セットポイントを動かすこと

神経科学者のサンドラ・アーモットさんがTEDで

「なんでダイエットは上手くいかないの?」

という質問に

「人間の脳には一定の体重を保つ仕組み = セットポイントが備わっているので、ダイエットなんてムダなあがきだよ」

と返しています。

つまり太ってしまった人は、脳のセットポイントが上がってしまっているんです。
セットポイントが上がる理由は3つ。

  1. 食事報酬が高い食事ばかり食べていた。ジャンクフード、加工食品が代表例
  2. 食事がバラエティに富み過ぎてた。バイキングみたいに食べ過ぎちゃう
  3. 睡眠不足。満腹中枢が故障してしまう

これらを止めて、セットポイントをもとに戻すのがダイエットの基本です。

太っている時間が長いから、セットポイントそのものが壊れてしまっているですって?

大丈夫です。

松村邦洋さんを見てください。

30年間も太ってたのに、30kgも痩せたんですよ!

f:id:yamatatsu-kun:20171126175258p:plain*1

RIZAPで痩せたので、セットポイントをもとに戻すダイエット法である

「筋トレ+糖質制限食」

を採用しています。

だからセットポイントを元に戻していけば、必ず痩せます。

体にゆらぎを与えると減量スピードがアップする

「そんなこと言ったって、糖質制限やっても痩せないよ!」

と言われます。

一定カロリーの食事を続けてると、少しずつ体が慣れてきちゃって痩せなくなってくるんですよ。

恒常性 = ホメオスタシスともいわれていて、セットポイントもホメオスタシスの一種です。

恒常性は生物のもつ重要な性質のひとつで生体の内部や外部の環境因子の変化にかかわらず生体の状態が一定に保たれるという性質、あるいはその状態を指す。生物が生物である要件のひとつであるほか、健康を定義する重要な要素でもある。生体恒常性とも言われる。

恒常性の保たれる範囲は
体温
血圧
体液の浸透圧
水素イオン指数
病原微生物やウイルスといった異物の排除
創傷の修復
などといった生体機能全般に及ぶ。
恒常性が保たれるということは、何かしらのパラメータが変化したとき、それを元に戻そうとする作用が存在することを意味している。

たとえば

  • ずーっと同じメニューで筋トレを続けてると、筋肉が増えにくくなるし、代謝も上がらない
  • ずーっと同じ映画を見てると、どんなに面白いものでも飽きてくる
  • 超お気に入りの洋服も、毎日着てると飽きてくる

これらはホメオスタシスが原因です。
ただでさえ厳しいダイエットが、より長期戦になっちゃう。。。

そこでカロリーや摂取タイミング、栄養素にメリハリをつけます。

体が適応しようとする性質を逆手にとります。

変化・ゆらぎに体が合わせようとするので、痩せるスピードがアップするんですね。

 

リーゲインズメソッド

それでは体にゆらぎを与えるダイエット法を紹介していきましょう。

ボディビルダー業界で有名なゆらぎ方法に、リーンゲインズがあります。

リーンゲインズは

「1日のうち8時間以内は好きに食べて、それ以外の16時間は断食」

という方法です。
筋トレ業界で有名なマーティン・バークマンが推奨する方法でして、16時間なにも口にしないと、身体が「脂肪燃焼モード」に入りっぱなしになるので、効率よくダイエットができるとのこと。

8時間ダイエットと呼ばれて、一時期日本でも流行りましたね。

具体的なやり方は

  1. 1日のどのタイミングでもいいので、とにかく「16時間」なにも食べない時間を作る
  2. 16時間中に口に入れるのは、コーヒー・お茶・水だけ
  3. 8時間は好きなものを普通に食べていいが、できるだけタンパク質を多めにとる
  4. 週に2~3回は筋トレをする

です。

筆者も一時期試しましたが、効果なし。
効果がどれだけあるかは人それぞれなんですよ、リーゲインズって。。。

サイクルメソッド

RIZAPでやらされたのが、

「体重・体脂肪の減少速度を鑑みつつ、だいたい2週間おきにカロリーと食事の栄養素の構成を変化させる」

ことでした。

これはサイクルダイエットと呼ばれています。

肥満に悩む男性51人を2つのグループに分けて、次の実験を行ったレポートがあります。*2

  • 普通のカロリー制限:「普通のカロリー制限」グループは16週間だけずーっとカロリー制限を行う
  • サイクルダイエット:週間ダイエットしたら2週間休むってサイクルを30週間ほど続けた

するとサイクルダイエットグループは、

  • 体脂肪が12.3kgダウン。ふつうのカロリー制限グループは8kgダウン
  • 筋肉の減少量はふつうのカロリー制限と同じ
  • 半年後のリバウンドはまったくなし。ふつうのカロリー制限グループは17%がリバウンド

という素晴らしい結果になりました。

これは体の代謝が下がりにくくなることが理由であると結論づけられています。
カロリーではなく、栄養素でも効果があります。

欠点としては、トレーナーから指令があるたびに食事構成を変えなきゃいけないこと。

筆者はアプリを自作してオートでやれるようにしましたが、そうじゃなかったら挫折してたと思います。

チートデイメソッド

チートデイもサイクルタイムメソッドの一種です。
こちらは2~3カ月ごとに1回

  • 普通の食事を取る期間を1週間もつ
  • 5000kcal/日を取る日を1日もつ

のどちらかを行うダイエット法です。
サイクルタイムメソッドをより簡略化したものです。

もちろんサイクルタイムよりも効果は落ちますが、ダイエットの心理的なストレスを和らげてくれますから、食欲の爆発を防いでくれます。

具体的には

  • 空腹感に合わせて食べる
  • 炭水化物、タンパク質、脂肪といった三大栄養素の計算はしない
  • いつも通りの食事の時間帯をキープ
  • 筋トレは続けても休んでもOK

です。

炭水化物の摂取量がふえるので、体の水分量が増えます。
なので体重計の数字が上がることが多いですが、またダイエットに戻ればすぐ落ちるので心配要りません。

筆者はサイクルタイムに対応できたので、トレーナーからはチートデイの指示はありませんでした。
ですから内緒でたまにやってました。

サイクルタイムだと

  • お酒
  • 甘いスイーツ
  • 唐揚げ

などの美味しい食事が食べられないんですもん。

それでは本日のまとめです。

  • カロリーや摂取タイミング、栄養素にメリハリをつけると代謝が下がらないので、より痩せやすくなる
  • リーンゲインズは1日のうち8時間以内は好きに食べて、それ以外の16時間は断食する方法。効果は人それぞれ。
  • サイクルメソッドはだいたい2週間おきに、カロリーと食事の栄養素の構成を変化させる方法。効果は抜群だが、食事を調整するのが大変
  • チートデイメソッドは2~3カ月ごとに1回、普通の食事を取る期間を1週間もつ、もしくは5000kcal/日を取る日を1日もつ方法。好きなものをたくさん食べられる点がポイント。取り入れることをおススメします。

ダイエットって、奥が深いです。。。

では、また明日。
Ciao~。

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*1:RIZAP HPより

*2:Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study, Byrne NM, Sainsbury, King NA, Hills AP, Wood RE, Int J Obes (Lond),206, 2017