NEGLIA in Tokyo

やまたつくんのトラブルカルテ

アラサー男子がトラブル解決策についてまとめるブログ

マインドフルネス(瞑想)のやり方の適材適所について

f:id:yamatatsu-kun:20171120103441p:plain

こんにちは、小宮山です。

マインドフルネスの実践を始めてもうすぐ半年になります。
大人数で講義を聴くのとは違って、8人ぐらいで先生についてセミパーソナルトレーニングしてもらってると違います。

  • 疑問が浮かんだら、直接メールですぐに聞けますし
  • 一緒にやってる人と進捗を議論できたり
  • ヤバイ領域には入らないように先生がガイドしてくれる
  • 理論的背景も解説してくれる
  • 自分にとってやりやすい方法も一緒に考えてくれる

から続けやすいですしね。
マインドフルネスをやっているのは、やはり女性が多いんですけど、ヨガの男性トレーナーもちらほら。
医療分野ではネガティブケイパビリティに役に立つということで、聖路加国際病院でドクターが旗振ってやってるとのこと。

  • 今の医療ではどうにもならない患者さん
  • がんなどを外科的に治したものの、何かしらを失った患者さん

にマインドフルネスを教えているそうです。

さて今日のエントリでは、マインドフルネスのやり方のバリエーションと特徴を解説します。
大御所の方々の講義に行くと、確かにタメにはなるんですけれど実践にはつながりにくい。
なぜなら質問タイムでは、ベテランがかなり突っ込んだことばっかり聞くから。

聞きにくいですよね、そういう雰囲気だと。
本を読めば確かにやり方は書いてますけれど、

  • それぞれにどのような特徴があるのか?
  • それぞれの人にとって、最もやりやすいやり方は?

は書いてません。
毎日やるのが効果的である以上、やりやすさは必須。
やりやすい方法の探索だけでも重労働ですから、マインドフルネスをやってみようと思ってる方は今回のエントリが参考になると思います。

マインドフルネスについて

マインドフルネスは日常動作である

  • 立っている
  • 座っている
  • 歩いている
  • 触れている
  • 口を開ける

などの
動作をするたびに「~してる」と認識し続ける作業です。
マインドフルネスでは動作やそれに伴って起こる感情の分析作業は禁止されています。
ただ感じるだけ。

自分の感情を主体者としてではなく、第3者として見るべし。

すると、怖れ・心配・不安・怒りなどの負の感情が心に生まれても、傍観することができる。

これらは、そのうち消えて無くなっていくものだと実感できる。

負の感情への対処は体が自動でやってくれて、ストレスから解放される。

そして、心も冷静に保てるのだ。

 寝る瞑想

マインドフルネス。
ここからは瞑想と呼びます。
その実践には、4つのバリエーションがあります。

  1. 寝る瞑想
  2. 歩く瞑想
  3. 飲む瞑想
  4. 手動瞑想

です。

寝る瞑想は最もやりやすいやり方であると筆者は実感しています。

具体的には

  1. 目覚めた瞬間もしくは寝る前に、寝たままの姿勢で「呼吸の感覚に集中する」
  2. さらに体全体を自分の意識で「スキャン」します
  3. 形をなぞるようにしてから、全身の感覚に広げます
  4. 今ここに生きていることを実感できてから、ゆっくりと起き上がる

です。
ポイントは

「体をスキャンすること」

です。

これをやらないと、よくわからないままで終わります。

そして「自分が自分を編集する前に」行うことも大事なポイントです。
私たちは起きた瞬間から、あるべき自分に自分を編集する癖があります。

「今日のスケジュールは何だっけ?」

「今日やるべきことは・・・」

と思ったら、それに適した自分になって活動を始めてしまうんですね。
生活が始まる以前にいったん帰ることが大事。
人間的な営みを一切放棄して、ただ生きて、そこに存在しているだけという一番ベーシックなところにいったん帰るのがマインドフルネスの基本です。

寝る瞑想は慣れてくれば、たった5分でできます。
それにいちいち座禅組んでやる必要もないので、デイリーにお手軽にやるには最も適した方法です。

電車で通勤してるときも、できますしね。

歩く瞑想

歩く瞑想は筆者の実感だと、もっとも効果的なやり方だと思います。

  1. 一歩歩くごとに足のうらの感覚を確かめる
  2. 呼吸と歩みを一致させる
  3. 言葉と一緒にリズムよく歩く。たとえば、ハスの・はなが・さく or ワン・ツー・スリーなど
  4. 歩きながら周囲を俯瞰する
  5. ちょっと止まって、また歩む

呼吸と言葉と合わせてリズミカルに歩くことがポイントです。
三位一体といいますか、すごく集中できるんですよ。
それでふと周りの風景を見る。
感動する。
情緒を楽しむ。

これって山に観光に行ったときに、普通にやってることと同じでしょ?

本場だと半歩ずつ歩くそうですが、怪しい人に思われるので普通に歩いてください。

先生は怒りが生じたときに歩くと、怒りが消えるからおススメと言ってました。
筆者も同感です。

飲む瞑想

飲む瞑想は変わり種です。

水やお茶を始めてみるもののように見る。

Wonderfulに見る。

E.T. workと呼ばれています。

  1. 香りを味わう
  2. ほんの少しだけ口に含む
  3. ゆっくり飲んでいく。呼吸、温度の変化にきづく
  4. すると意識で制御できずに一気に飲みこむフェーズに気づく。

最後のごっくんが自分の意志で止められないのは、嚥下反射と言われてます。

  • 快・不快・中性の感覚に気づく
  • 意図と動作の関係に気づく

ことができます。

日常生活で何度でもできることがポイントです。

手動瞑想

手動瞑想は、正統派なやり方です。
普通はこっちのやり方をイメージする方が多いはず。

具体的なやり方は、タイのスカトー寺院の住職でちょくちょく来日されていて、著書もたくさん書いておられるプラユキ・ナラテボーさんの本を引用させていただきます。
手・腕を動かす瞑想方法です。

  1. 両手をふとももの上に置きます
  2. 右手を立てます
  3. 右手を肩くらいの高さに上げます
  4. 右手をお腹に当てます
  5. こんどは左手を立てます
  6. 左手を肩くらいの高さに上げます
  7. 左手をお腹に当てます。右手の上に重なる感じです
  8. こんどは右手を胸に当てます
  9. 右手を外に開きます
  10. 右手を太ももの上に立てます
  11. 右手を伏せます
  12. こんどは左手を胸に当てます
  13. 左手を外に開きます
  14. 左手を太ももの上に立てます
  15. 左手を伏せます
  16. 1の「右手を立てます」に戻って、繰り返していく

ひと動作するたびに、手を自覚していきます。
日常を一コマ一コマに分断していくので、自我が暴走しているときには特効薬になります。

たとえば

  • 嫌な気持ちが連鎖的に起こる
  • 怒りが収まらない

などですかね。
場所は自宅、ある程度の時間を確保して行うことになります。
それでは本日のまとめです。

  • マインドフルネスには4つのやり方がある。寝る瞑想、歩く瞑想、飲む瞑想、手動瞑想。
  • デイリーにやるなら、寝る瞑想・歩く瞑想がおススメ。筆者が実際にやった実感に基づくと。
  • 飲む瞑想は、ちょっと変わり種。だけど日常生活の中で何度もやれる。
  • 手動瞑想は、効果抜群なのでやれるならやった方がよい。けどちょっとデイリーには難しいかも。

マインドフルネスは毎日やるのが効果的ですから、自分にとってやりやすい方法でやってみてください。
楽しんでみてください。

では、また明日。
Ciao~。

ご案内

yamatatsu-kun.hatenablog.com

マインドフルネスにハマってます

yamatatsu-kun.hatenablog.com

yamatatsu-kun.hatenablog.com

yamatatsu-kun.hatenablog.com

yamatatsu-kun.hatenablog.com

yamatatsu-kun.hatenablog.com

人気記事セレクション

yamatatsu-kun.hatenablog.com

yamatatsu-kun.hatenablog.com

yamatatsu-kun.hatenablog.comyamatatsu-kun.hatenablog.com