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糖質制限食でダイエットするときにやりがちな間違いとは

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こんにちは、小宮山です。

RIZAPを止めてからも体脂肪率13.5%を目指して、ダイエットを続けています。

RIZAPは糖質制限食+筋トレを採用していることで有名です。本も出してますしね。

今日のエントリでは、糖質制限食でダイエットするときにやりがちな間違いについて解説します。

「本を読んでその通りにやればいいじゃないか」

「我慢すればいい」

と思う人が大半。

しかし誰だって短期で結果を出したいですよね。

やっぱり辛いですよ。飲み会に行けなかったり、おいしいものを食べれなかったりするのって。

正しい効率的なやり方を学んで実践すれば、体脂肪がみるみる落ちていってテンションも上がりますよ!

糖質制限でやりがちな間違いは2つ

糖質制限ダイエットでやりがちな間違いは

  • 糖質の低い食事であれば、リミットなく食べてOK
  • 糖質は徹底的に減らしてゼロに近ければOK

です。

RIZAP本にはカロリー制限のことは書かれていません。
なので、糖質の低い食事であればカロリー気にしなくてOKと思ってしまいがちです。
筆者も最初はカロリー気にせずに食べてました。
やっぱり痩せませんでしたよ。
同じ食事をいっしょに食べていた妻が痩せていくという、悲しい結果になりました。
そもそも際限なく食べてもOKなダイエット法はありません。
基本はカロリー制限です
これは昔から言われています。

基礎代謝量のカロリーは、最低限食べなければなりません。

タニタの体組成計で測定してください。

なぜなら基礎代謝量を正確に測定できるから。
医学論文では

基礎代謝量)=(筋肉+骨)× 21.6 + 370

とされていますが、それとほぼ一致した値をだします。

カロリー制限だけだと

  • 停滞期が長い
  • たまに食欲が爆発する

のでより良いダイエット法が研究されてきた結果、糖質制限が見いだされました。

糖質は徹底的に減らしてゼロにするのもNGです。

私の担当のRIZAPトレーナーさんは、ゼロにする方がよいと思ってる人でした。

糖質の割合が10%以下の食事は、医療ではスーパー糖質制限といわれており、

  • 甲状腺異常
  • メンタルの悪化
  • 停滞期の長期化

が指摘されており、お勧めしないんですね。

RIZAPに通っていた筆者も途中から脂肪が落ちなくなりました。
そのたびにトレーナーさんから

「もっと糖質減らしてくれ。ゼロにしてくれ」

ばかり言われて頑張るものの、全く効果なし。
途中でキレてしまい、とある糖質だけをある程度の割合で摂取するようにしたら、脂肪が落ちていきました。

要するに糖質制限はダイエットに効果的ですが、やりすぎは禁物ということです。

スーパー糖質制限のデメリット

スーパー糖質制限のデメリットをもう少し詳しく見ていきましょう。

超低糖質な食事にはホルモンのバランスを変える作用があることがわかっています。

  • 脂肪燃焼ホルモンであるT3が減る
  • 男性ホルモンであるテストステロンが減る
  • ストレスホルモンであるコルチゾールが増える

すると甲状腺の機能が低下します。

この器官に不具合が出ると

が起こります。

お肌もボロボロになります。

糖質はある程度水分をキャッチしてくれるので、お肌のプニプニ感の維持には必要なんですね。

なのでボディビルダーだって糖質ゼロにはしてません。

コルチゾールが増えた状態が続くと、副腎が疲労していきます。
となると副腎が作るホルモンである

  • 興奮ホルモンであるアドレナリン
  • 興奮を抑えるノンアドレナリン
  • 快楽を担当するドーパミン

の分泌がおかしくなっていきます。

あるときはドバーっと出て、あるときはチビチビと出てくる。

すると躁うつ状態になるんですね。

この状態で有酸素運動を週5でやったりすると、かなりヤバイ状態になります。
免疫システムにダメージが及ぶとのレポートもありますからね。

糖質はフルーツで摂取する

まず1日の摂取カロリーを決めます。
摂取カロリーが決まったら、

  • タンパク質1g:4kcal
  • 糖質1g:4kcal
  • 脂質1g:7kcal

(摂取カロリー) 

= (タンパク質のg)×4 + (糖質のg)× 4 + (脂質のg)×7

に基づいて栄養素の内訳を決めます

はじめはタンパク質の摂取量からです。

タンパク質の摂取量は、

(体重) × 1~2

です。
幅がある理由はずっと同じ量にしておくと、体が慣れて痩せなくなるからです。
基本は1.6です。
人はある量のタンパク質を取らないと満腹にならないという医学論文もありますから、空腹を抑える点でも重要です。

次に糖質の摂取量。

クリス・クレッサー博士が各種の論文やケーススタディをもとに、おおまかな糖質量のガイドラインを提示しています。*1

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RIZAPでは1日の糖質を50g以下にするように言われます。
筆者がいろいろと試したところ、どうやらこれは白米や小麦などの加工された糖質ばかりとるなら、この値にしないと痩せません。

糖質を65~100g摂取して痩せるには、糖分の「質」を高めなければなりません。

おススメはフルーツと野菜です。

野菜とフルーツを2食増やすと、たった2週間で幸福度が10%あがるというレポートもあります。((Let them eat fruit! The effect of fruit and vegetable consumption on psychological well-being in young adults: A randomized controlled trial. Tamlin S.Conner, Kate L.Brookie, Anitra C.Carr, Louise A. Mainvil, Margreet C.M.Vissers. PLoS ONE12(2): e0171206. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0171206
これは食物繊維をとってることになるからです。

野菜に含まれる糖質は、イモ類でなければほとんど食物繊維で、糖質は100gあたり0.5gを切りますから量を気にする必要はありません。

そんなに食べれませんから。

フルーツは糖質を気にしなければなりませんが、間食で食べれるので小腹が空くダイエットには大助かりです。

3食だけだとかなり間が空きますからね。

糖質をフルーツで埋めたら、残りのカロリーを脂肪で摂取すればOKです。

ココナッツオイルをホットコーヒーに混ぜた、ココナッツコーヒーで調整するのがおススメですよ。

それでは本日のまとめです。

  • 糖質制限ダイエットで糖質は徹底的に減らしてゼロに近ければOKという考えはNG
  • 糖質ほぼゼロのスーパー糖質制限では慢性疲労、悪玉コレステロールup、躁うつ病、肌荒れ、停滞期が長引くなどで健康に被害がでる
  • 糖質はフルーツで摂取するのがおススメ

ではまた明日。

Ciao~。

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*1:Your Personal Paleo Code: The 3-Step Plan to Lose Weight, Reverse Disease, and Stay Fit and Healthy for Life by Chris Kresser

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