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集中力を高めて勉強・音楽・仕事を上達させる方法

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こんにちは、小宮山です。

子どもって、じっとしてないですよね。
いろんなことに興味津々で見ていて楽しいんですが、たまに抜群の集中力を発揮することがあります。
集中力はサラリーマンにとっても、仕事の生産性アップのためにとても重要&必須の能力です。
ですが集中してやらなくてはならないタスクがあるのに、つい関係ないことを始めてしまう人も多いでしょう。

今日のエントリでは、集中力を高める方法を解説します。
スポーツに音楽、仕事のできるトップパフォーマーたちは、例外なく高い集中力を持っています。
集中力は持って生まれた才能なのでしょうか?
いいえ、集中力は筋トレと同じようにトレーニングすることで高められます。
ただしちゃんとしたトレーニング方法に基づけば・・・ですけどね。

集中力を高める2つのポイント

まずは集中力の原理を説明しましょう。
集中力には源があります。
ウィルパワーと呼ばれており、総量が決まっていて集中力を使うたびに少しずつ消費していきます。
日立製作所がアップルウォッチのようなウェアラブルバイスで人間の行動をウォッチした結果、ウィルパワーの総量が決まっていることが明らかになりました。*1
活発に活動できる時間って、みんな一緒なんですよ。

使い方の緩急が個人個人で違うだけで。

なので集中力が高いということは

  • 集中力をこまめに回復している
  • 集中力をこまめに節約している

んですね。

集中力を回復する方法

集中力を回復する方法は4つしかありません。

  1. 睡眠
  2. パワーナップ
  3. 目の血流改善
  4. ToDoリストを止める

グッドな睡眠は不可欠です。人間の脳は寝ているときに最も回復します。

大事なのは時間よりも質。
時間は最低限必要な時間でOKです。
睡眠を快眠に変えるポイントは8つです。

  1. 睡眠ウォッチアプリを使って睡眠要素を可視化・記録する
  2. 夜8時以降の明かりを調整する
  3. 朝の光を部屋に取り入れる
  4. 寝室は26±2℃、湿度50~60%にする
  5. 足は布団から出して寝る
  6. お風呂に入る
  7. ストレッチ程度の軽い運動をする
  8. 家庭用プラネタリウムを導入する
  9. ベッド・枕に投資する

パワーナップとは

  • 椅子に座った状態で
  • 目を閉じて
  • 腕を枕にして呼吸のペースを落とす

ことです。

中学生や高校生が授業中や休み時間に仮眠してるポーズと一緒ですね。
15~20分のパワーナップは夜の3時間の睡眠に匹敵し、回復した集中力は150分持続することがレポートされています。
ポイントは仮眠ではないこと。
もちろん寝落ちしてもOKですけど、20分後に起きるのって大変ですよね。

目の血流改善は、目の疲れが脳の疲れに直結していることに起因します。
目を使うと周りの筋肉が凝ってきます。
なのでホットアイマスクで

  • 目の血流を回復させる
  • 目を動かさないことで疲労回復
  • 目に映るものをシャットアウトする。ヨガではバーミングと呼ばれている

ことをおススメします。

5分やるだけで十分効果があります。
ToDoリストを止めるのも効果的。
ToDoリストは別名で

「消えることのないウィッシュリスト

と呼ばれています。
だって

「ToDoリストの項目の41%は永遠に終わらない」

ことがレポートされているんですから。
未完了のタスクがあるってことは

「やらなくてはならないこと = 不安なこと」

を無意識に絶えず意識させられているのと一緒です。
これは集中力を不安なことに向けて、「無意識に」ずーっと使わされているということ。
百害あって一利なしです。

トップパフォーマーはこの4つの回復方法を、こまめに行っています。

習慣になってます。

集中力を節約する方法

集中力を節約するやり方は人それぞれです。

ここがトップパフォーマーと普通の人を大きく分けます。
集中力をどうでもよいことで消費しないように、とても細かいところをケアしてるんです。

積み重ねているんですね。

代表的な方法は6つです。

  1. 集中する場所のセッティング
  2. 集中するときの姿勢
  3. 適度な運動と食事
  4. 即時即断する
  5. マインドフルネス
  6. タイムマネジメント

それぞれを見ていきましょう。

集中するためには環境が大事です。
スマホやケータイなど、注意をそらすものがあると集中するまでに時間と労力がかかります。
片付けられてない環境も同様。気が散ってしまいます。

  • トップパフォーマー
  • 机上の小物の色
  • 天井の高さ
  • 電球の色
  • 周囲の音

にまでこだわります。
心理学を駆使して、集中できる場所を合理的に設定してるんです。

集中するときの姿勢も大事。
立って作業する方が集中できることが知られており、LINEの会社もスタンディングデスクで仕事していました。
15分に一度、立っておけば十分です。

座りっぱなしはNG。

寿命も縮まりますから

運動と食事は、もちろん大事。
運動は、15分に一度立ったときにコーヒー淹れるためにちょっと散歩するだけでもOKです。

判断&決断するときに、時間をかけないのもポイント。
人は選択肢が多いと判断するためにいろいろとシミュレーションするので、集中力を著しく消費することが選択理論という形でレポートされています。
なので、あまり需要でないことは即時即断できるようにしてるんですね。
筆者の場合、毎日着るものを即時即断できるようにしています。
7日分の洋服をまとめてコーディネートしておき、ハンガーにかけてます。
だから洋服はトータルコーディネートで毎回買ってます。

ある人は、毎日

  • 同じシャツ
  • 同じ靴下
  • 同じスーツ

にしていましたが、これも理由は同じです。

マインドフルネスは怒りや悲しみなどの感情に振り回されなくなるので、集中力を消耗しなくなります。

タイムマネジメントにも、トップパフォーマーは気を配っています。

  • 体内時計に基づいて、一日のどの時間に何をやるかを決める。午前中は大事なこと・決断が必要なこと、午後はクリエイティブなこと、残りはルーチン作業に費やして21時には寝る。「早寝早起き」が基本。
  • 「25分集中して5分休憩する」というボモドーロ・テクニックに基づいて、緩急つけて仕事する
  • ToDoリストをなくす代わりに、優先順位の高い仕事を逐次処理する。完了するまで他の仕事はやらない。
  • 完全なフリータイムを作る。毎週1日ぐらい。

長時間集中させないことがポイントです。
学校の授業の時間割と同じです。

そう考えると時間割って、よく考えられてますよね。

それでは本日のまとめです。

  • 集中力を高めるとは、集中力の回復をすること & 集中力を節約することに等しい
  • 集中力を回復する方法は4つ。睡眠・パワーナップ・目の血流改善・ToDoリストを止める
  • 集中力を節約する方法は千差万別。ポイントは長時間集中しないこと・即時即断できる環境にすること・すぐに集中できる環境にすることなど

筆者にとっては在宅勤務と子育てが、集中力を高めるにあたって絶好の機会でした。
在宅勤務してると、くだらない会議への出席義務といった干渉がない。なので、手中力を高める実験がたくさんできます。
子育てでは赤ちゃんが突然ギャン泣きするし、グズリます。否が応でも自由になる時間が減ります。
限られた時間内で自分のやりたいことを完了させるために、集中力を高めざるを得ません。

ではまた明日。

Ciao~。

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*1:データの見えざる手

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