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セルフコンパッションにはマインドフルネスが効果的

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自分に厳しくて他人にやさしいストイックな人ってかっこいいですよね。
なかなかいませんけれどね。
とくに若い人は、無茶をしますからね。
ドストエフスキー

「ぼくは君たちとは違う。優れた人間なんだ!」

っておもうのは、若者がよくこじらせる「病気」ですって。

イギリスの詩人ジョン・キーツ

「30才になるまでは人の心には詩人がいる」

と言ってます。
今日のエントリは、セルフコンパッションとマインドフルネスの関係についてです。

ストイックな人は自分を追い込み過ぎる傾向があるので、最近ではセルフコンパッションなる考え方を勧められているとのこと。
もっと自分を大事にしましょうよってことです。
さてマインドフルネスとセルフコンパッション。

両社はどのような関係にあるのでしょうか?

セルフコンパッションとは何か?

セルフコンパッションは、

「私たちはみんな自分に対してもっと優しくあるべきだ」

という考え方です。
仏教でいうと「親愛」の思想ですね。
最近ではテキサス大学のクリスティン・ネフ教授が熱心に研究しています。
自分に対してやさしくすることで、わたしたちは

  • より健康になり
  • より充実感をもて
  • より目標を達成できる

ようになるとのこと。

セルフコンバッションは自信を育成してくれるからです。
私たちは子供のころから自己批判するように仕向けられています。

  • テストで100点とっても、全国レベルで見たら下の下だ
  • スポーツで一番になっても、国体レベルで見たらまだまだ

だからより高みを目指さなければならない・・・と。
自分を常に批判していると、どんどん落ち込んでいってしまいます。
モチベーションは上がりませんから、ゴールに到達できずに終わります。
親が優等生・いい子に育てようとして、それに答えようとしてきたこどもに多い傾向です。
筆者もそうでした。
平均とか普通っていうのは冷ややかな目で見られる文化の中で生きているから、仕方ないことですけどね。
ぜんぶ平均以上になることを求めるのは、アジア人だけです。
これは古代中国の儒教・皇帝学が影響しています。
ときには平均的でもいいんですよ、みなさん。

私たちは皇帝じゃないんですから。

成功者はみんなセルフコンパッションをもっている

セルフコンパッションを持っている人は、

  • リスクを恐れない
  • 多動力がある

なぜでしょうか?

セルフコンパッションを習得すると、

  • 自他の比較
  • 自己否定

から自由になります。

自分がいつも勝てるわけではないことを自覚しているから、失敗するのが怖くなくなるんですね。
すると行動を起こすのを嫌がりません。
それにほかの人成し遂げたこと、たとえば

  • 彼女のほうが痩せている
  • お金をもっている
  • 成功している
  • いい結婚生活を送っている

を基準にして自分を位置づけなくなります。
長い人生で見たら、アップダウンなんていくらでもあります。
全体的に上がっていれば良いんだってことに気づかせてくれます。

こんな感じですね。

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明けない夜はないんです。
逆にいえば栄華も長くは続かない。

セルフコンパッションを習得するコツ

セルフコンパッションを習得するためのコツは2つです。

  1. 友人に対してふるまうように自分に対してふるまう
  2. 自分の個人的な体験を人類共通のものとして認識する

もしあなたの友人が

「もうダメだ。完全に終わりだ」

と嘆いていたら、どうしますか?

慰めますよね。

これと同じことを自分にしてあげること。

そして自分の欠点や苦悩を

「人間はそういう生き物なんだから仕方ない」

と肯定しましょう。
私たちは失敗することを「異常」ととらえがちです。

「こんなはずじゃなかった」
「こんなこと起こるはずはない」

といいたくなります。

でもこういった挫折は人間であることの一部です。
挫折しないなら、ロボットですよ。
自分たちの挫折を人間の営みの一部であると認識することで、いろんなことへの恐怖もなくなります。
何かに帰属しているという意識もできて、孤立感も少なくなります。

マインドフルネスはセルフコンパッションでもある

マインドフルネスは日常動作である

  • 立っている
  • 座っている
  • 歩いている
  • 触れている
  • 口を開ける

動作をするたびに「~してる」と認識し続ける作業です。
提唱者であるブッダが言っているご利益ですが、

自分の感情を主体者としてではなく、第3者として見るべし。

すると、怖れ・心配・不安・怒りなどの負の感情が心に生まれても、傍観することができる。

これらは、そのうち消えて無くなっていくものだと実感できる。

負の感情への対処は体が自動でやってくれて、ストレスから解放される。
そして、心も冷静に保てるのだ。

要するに
感情はなんで起こるのか? → わからない → ほっとけ → そのうち消える
という姿勢で物事にのぞむ。
批評・分析はせず、ただ感じる・視るだけにする。
これって、セルフコンパッションの

「自分の個人的な体験を人類共通のものとして認識する」

ですよね?

苦悩という負の感情も、人間なんだからと認識してただ視るだけ。
ポジティブな感情にも飲み込まれずに、ただ視るだけ。
客観的に自分・他人を視れるから、感情がコロコロ変わる自分たちを面白いと思うところから入ります。

マインドフルネスを行うためには、リラックスが必要です。

GAPと呼ばれています。

  • Grounding:地に足がついていることを確認します。座っても立ってもOK
  • Awareness:呼吸にフォーカスします。doinです。心とはべつにここに何かがいると気づきます
  • Presence:私の体はたしかにここに「存在する」と認識します。beingを感じる

リラックスとは、マインドフルネスでは「ゆるんでゆるす」ことです。

慈しむ・愛でるということ。

ダライラマに並び称されるティクナットハンは、マインドフルネスを行うにあたってのエネルギー補給が必要といってます。

  • 自分の中の喜び
  • 安らぎ
  • 幸福感
  • を育てる

こと。

たまにおいしいものを食べたり、家族と過ごす時間を増やしていってくださいとのこと。

これを「selective watering」といいます。

自分への慈悲です。

セルフコンパッションそのものですよね?

実はセルフコンパッションを最初に提唱したのは、マインドフルネスのエキスパートであるシャロン・ザルツバーグさんなんですよ。

それでは本日のまとめです。

  • セルフコンパッションは「私たちはみんな自分に対してもっと優しくあるべきだ」という考え方
  • 成功者はみんなセルフコンパッションをもっている
  • セルフコンパッションは、慈悲の目と観察の目で自分をみることが習得のコツ
  • マインドフルネスはセルフコンパッションでもある

マインドフルネスは知れば知るほど対費用効果が大きくて、筆者もびっくりしています。

ではまた明日。

Ciao~。

実践 セルフ・コンパッション: 自分を追いつめず自信を築き上げる方法

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