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ダイエットに成功したいのなら食事は脂肪制限ではなく糖質制限で

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ライザップのCMやメタボ検診が義務になって、みなさんダイエットを意識することが多いのではないでしょうか。
ところが巷にはいろんなダイエット食品があふれています。

いったいどれが正しいのか・・・。
頑張っても痩せられないあなた。お気持ちはよくわかります。
2年前の筆者もストレスで20kgも激太りしました。
いろんな方法を試しました。

頑張りました。

けれど結果はともなわない orz
絶望しかありませんよね。

今日のエントリではダイエットの成否の80%を決める食事についてです。
いろいろな本が出ています。

どれもウソ100%ではありませんが、正解ではありません。
筆者はいろいろなダイエット法を自分の体で試してきました。
エビデンスと体験談を交えて、正しいダイエット食について解説します。

最近はやりの糖質制限

糖質少ない食べ物をたべればよいというのは、間違いなんです。

ローファットとローカーボの考え方

摂取カロリーの求め方

ダイエットの成否は、ほぼ食事で決まります。
基本はカロリー制限です。これは昔から言われています。
具体的には、基礎代謝量のカロリーは食べなければなりません。
タニタの体組成計で測定してください。
なぜなら基礎代謝量を正確に測定できるから。医学論文では

基礎代謝量)=(筋肉+骨)× 21.6 + 370

とされていますが、それとほぼ一致した値をだします。

 

摂取カロリーが決まったら、栄養素の内訳をどうするかが今のダイエット医学における重要なポイントです。

タンパク質の摂取量

タンパク質の摂取量は、

(体重) × 1~2

です。幅がある理由はずっと同じ量にしておくと体が慣れて痩せなくなるからです。

基本は1.6です。

人はある量のタンパク質を取らないと満腹にならないという医学論文もありますから、空腹を抑える点でも重要です。

残りは脂肪と糖質。これをどのようにするか。

ローファットでの脂質摂取量

ローファットでは、脂質の摂取量を30g以下とします。

ローカーボでの糖質の摂取量

ローカーボでは、糖質の摂取量を50g以下とします。

炭水化物ではなく糖質です。炭水化物は糖質と食物繊維の合計ですから、ごっちゃにしないように。

ローファットでの糖質、ローカーボでの脂質の決め方

ローファットでの糖質、ローカーボでの脂質は

タンパク質1g:4kcal
糖質1g:4kcal
脂質1g:7kcal

(摂取カロリー) 

= (タンパク質のg)×4 + (糖質のg)× 4 + (脂質のg)×7

に基づいて決めます。

最近はやりの糖質制限。糖質少ない食べ物をたべればよいというのは、間違ってることが分かってもらましたよね?

結果としてローカーボになってるだけなんです。

ローファットのメリット&デメリット

ローファットのメリットは、短期で「体重が下がる」こと。
脂肪は落ちますが筋肉も落ちます。

デメリットは

  • 「飢餓感が半端じゃない」こと
  • たまに食欲が暴走すること

です

巷にあふれているダイエット食は、ローファットばかりです。
アップデートされていない肥満外来のお医者さんでさえ、ローファットをいまだに勧めてます。
ですが失敗してますよね、みなさん。
どこかで爆発して、もりもり食べちゃうんですよ。空腹じゃなくて飢餓感がすごいから。

なぜなのでしょうか? 意志が弱いから?
違います。本能に逆らってるからです。
1960年代にアメリカのハワード・モスコウィッツ博士が、砂糖の魅力を最大にする方法を研究し始めました。
分かったことは

砂糖「だけ」であれば、あるレベルを超えると中毒性がなくなっていく
脂肪「だけ」であれば、中毒性はない。満腹感もない。
砂糖と脂肪を組み合わせると、中毒性が無限になる

です。私たちの脳は、

  • 脂肪

の組み合わせを好むんです。

この事実を応用したのがジャンクフードです。

ニューヨークタイムズの記者であるマイケル・モスは、とある食品メーカーの重役にヒアリングした結果を、次のように述べています。

私が話を聞いた重役の多くは、自らが手がけた商品をさける食生活を心がけていた。
元クラフトのジョン・ラフは甘いのみものと脂肪分のおおいスナック菓子をやめた。
ネスレのルイス・カンタレルは、ディナーを魚に決めている。
元フリトレーのロバート・リンは、ポテトチップスを食べず、メーカーで加工されているほかの食品もほとんど食べない

そして人はストレスが溜まっていくと甘いものが欲しくなります。

「ウォント」ではなくて、「マスト」。

飢餓のレベルです。

  • 筆者はプロジェクトリーダーになって追い詰められていたときに
  • ボディビルのプロ選手は、コンテスト時の体脂肪率2~3%になったときに

それぞれ経験しています。

筆者はおはぎ10個を朝・昼・晩に食ってました。

ボディビルダーさんは、コージーコーナーでホールケーキ。

理性では逆らえないんです。暴走モードです。

フードトラップ 食品に仕掛けられた至福の罠

フードトラップ 食品に仕掛けられた至福の罠

 

なぜ暴走モードになるのでしょうか?
脂質を制限すると、体が戦闘モードになるときに出すホルモンであるコルチゾールが分泌され続けます。
正常のホルモンバランスから外れます。
ずーっと体が戦闘モードになっていたら、どうなるのでしょう?
脳も緊張してエネルギーを使い続けています。脳のエネルギーは糖質です。
耐えられるストレスのリミットを超えた途端、脳が糖を要求するんですね。

ちなみに基礎代謝も15%は落ちます。

第二次世界大戦中のアメリカ軍の実験で得られているデータによると。
しかし短時間の実験なので、もっと落ちていきます。

負のスパイラルに行くダイエット食だと思えませんか?

短期に絞って意志力でなんとかするのがローファットの考え方です。

短期でやっても脳が自分の標準は痩せる前と判断してるので、結局リバウンドします。

筆者がそうでした。

ローカーボのメリット&デメリット

ローファットのメリットは、飢餓感なく続けられること。
体脂肪率15%以上の人であれば、ローファットよりも痩せたレポートが多数。
デメリットは

  • 体脂肪率は月々1~1.5%しか下がらない」ので長期戦になること
  • 食費が約2倍になること

です。

ローカーボは、脳の

「脂肪が十分 = 正常な状態である」

という性質を利用したダイエット法です。

糖質をたくさん食べていた人がローカーボにすると、最初の1週間は飢餓状態になりますから精神的にしんどいです。
糖には中毒症状があるから仕方ないですが、1週間たつと空腹感がなくなります。

体が戦闘モードにならないので

  • ホルモンバランスは崩れない
  • カロリーも十分とれる

ゆえに基礎代謝も減りません。筆者もそうでした。

好きなものも食べれますよ。スパゲッティや白米、フルーツを週に2回食べてました。もちろん1日にとってよい糖質量の範囲内ですけど。

しかしスパゲッティと白米を取らずにカロリーを稼ぐとなると、食費が約2倍になります。。。

ローファットよりもローカーボがおススメ

筆者はローファットよりもローカーボをおススメします。

本来は人間の体って太らないようにできているんです。遺伝子に刻み込まれてます。

狩猟採集民の消費カロリー。西洋人と変わらないことがわかっています。

運動とダイエットは関係がないんです。

これは要するに、脳が標準と考える体重・体脂肪率が狂ってなければ人は痩せた状態を自然にキープできるってことです。

逆にいうと現代人の生活がセットポイントを乱しているから太るんですね。

セットポイントとは、脳が標準と考える体重・体脂肪率のことです。

何がセットポイントを狂わせるのか?

砂糖と脂肪の組み合わせなんです。

ローカーボは、セットポイントの修正を利用したダイエット方法です。

ローファットは、体を戦闘モードにしてカロリーを消費するダイエット法です。

ローカーボをお勧めします。精神的な負荷も少ないし、食欲の暴走もほとんどないから長く続けられます。

ローファットは、ボディビルの人向けです。彼らは短期でのアップダウンを繰り返して、体を作っていきますから。
それでは本日のまとめです。

  • ダイエット食にはローファットとローカーボの2種類がある
  • ローファットは体を戦闘モードにして痩せる方法
  • ローカーボは脳をだまして痩せる方法
  • ローファットは食費が安く、早く痩せるけどリバウンドするし、精神的にもつらい
  • ローカーボは精神的に楽だしリバウンドもしないけど、食費が高く、痩せるには長期戦

太ってしまったあなた。自分を責めないでください。

これだけ食欲を暴走さえる食べ物ばかりの現代では、どんなに精神力の強い人でも太ります。

食べる食事の内容に気をつければ、必ず痩せられます。

注意点としては、

  • 摂取する油はココナッツオイルもしくはオリーブオイル
  • 糖質は根菜類

からにしてください。質が悪いものだと逆効果になるからです。

レポートも多数あり。

ではまた明日。

Ciao~。

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