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ハーバード大学が解き明かした脳トレのベストパイな方法

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こんにちは、小宮山です。
皆さんの周りに、頭がいい人はいませんか?
頭が良いこと。

それは人生をイージーモードで過ごすための条件のひとつ。
どうすれば頭が良くなるのでしょう。

  • ひたすら勉強する?
  • 自由にさせる?

今日のエントリは、脳をきたえるベストパイな方法についてです。
脳を効率的に鍛えるには運動しかありません!
最新の脳科学が解き明かす脳と運動の関係を解説します。
大人に限らず子供にも有効です。
実証データがありますから。

エクササイズすると得られるご利益

エクササイズさせると、6つのご利益を得ることができます。

  1. エクササイズすることで、ストレスやうつを抑えられる
  2. エクササイズする人は、がんにかかりにくい
  3. エクササイズすると、脳の成長因子が35%も増える
  4. エクササイズをさせた子供は、成績が上がる
  5. エクササイズするかしないかで、5歳時のIQと言語能力には大きな差が出る
  6. エクササイズを週2回20分以上続ければ、認知症になる確率が半分になる

1と2はエクササイズすることで、体に備わっている自浄システムが起動した結果です。
わたしたちの体は

エクササイズする = 体を動かして生きる

ことを目的として進化しました。生きていけなくなりますからね。
ですからエクササイズを行うことで、

が起こります。

もちろん、重度の患者さんには手術や投薬といった対処が求められます。時間との闘いですから。
緊急性のひくい患者さんにはランニングで十分なんです。
むしろ副作用のほうが大きいです。
エクササイズをちょっとでも毎日しておくことは、病気の予防につながります。

3~6はエクササイズすることで、脳由来神経栄養因子(BDNF)がたくさん分泌された結果です。

BDNFは脳の細胞を育てるために必要な肥料です。

肥料が多ければ

  • 機能が向上する
  • 成長が促される
  • 強化される
  • 細胞が死んでもすぐ再生産される

ことが実証されています。

昔からいわれている

  • 心技体
  • 文武両道

の大切さが科学的に実証されたともいえます。

ただし、BDNFの分泌・ホルモンバランスの正常化が最大になるのは運動して30分ぐらいなので
なにかを学習するならこの間が最も効果的です。
あれ? ダイエットには効果ないのかって?

ありますよ。

ただし、

「消費カロリーアップ」

がメインではなく

「ダイエットのストレスで崩れてしまうホルモンバランスの正常化」

を担当します。

脳をダマすんですね。

「ダイエット中じゃないよ、だからいつも通り脂肪も使え」

って。

負荷の高いエクササイズしても、ダイエットへの効果は小さいんです。

頭をよくするエクササイズの最低ガイドライン

ここまで読んでくれたみなさん、エクササイズやってみようと思いましたか?

次に知りたいのは、

「脳に効く最低の運動量はどれぐらいなのか?」

だと思います。

年齢によって変わるとのこと。レポートされています。

  • 6~35才:10分の軽い運動だけでもOK
  • 50才以上:15分の軽い運動だけでもOK

より大きな効果を求めている、そこのあなた。

ハーバード大学のタルベン・シャハー教授が

  • 20分早歩きすると、不安は激減する
  • 30分早歩きすると、活力・幸福感などのプラスの気分が高まる
  • 90分を超えたあたりからメリットは消え始める

と2006年に報告していますから、ウォーキング30~90分を毎日するのがベストと思います。*1

1回のセッションで、45~60分ぐらいは運動をしておいたほうが脳には効きます。

電車通勤してる人なら、意識せずにこなしてる量ですね。

有酸素運動無酸素運動

エクササイズには、

があります。

どっちが頭をよくするのに効果があるのでしょうか?

有酸素運動のほうが実証レポートは多いです。簡単だから。

無酸素運動はやり方次第です。

ポイントは、脳に考えさせながら運動するとBDNFがたくさん分泌されることです。

有酸素運動は、

  • 歩く、走る   = 地面からの刺激に応じて、脳が複雑な対処をする
  • 前を見る  =   景色からの刺激に応じて、脳が複雑な対処をする

ので、無意識に頭をフルで使ってるんですね

HONDAのASIMOのように、今となっては走れるロボットが出てきましたが、歩くという行為は極めて複雑です。
段差があるところをスムーズに高速で登れるロボットは、いまだにありません。

www.honda.co.jp

無酸素運動は頭を使わないと、効果が小さいです。
たとえば筋トレ。

きちんとしたフォームになるようにイメージしながらトレーニングすれば、BDNFが分泌されます。

どちらを選ぶかは自分の好みで決めてください。
嫌いなことは続きません。

筆者は筋トレです。ランニングは嫌いです。

でもウォーキングは好きなので、たまにやっています。
旅行に行くと、絶対にウォーキングしていろいろ探索してますしね。

ヨガは、どうなの?

と思ったあなた。

残念ながらヨガには、「同じ効果は見られなかった」とレポートされています。

刺激が足りないからです。

バイオフィリアも効果的

脳を鍛えるには、バイオフィリアも効果的です。
生物学者E・O・ウィルソンによって提唱されました。

バイオフィリアとは人間に生まれもってから備わっている、ほかの生物への愛情である。バイオフィリアは人間の本質の一部なのだ。

バイオフィリアは進化の過程で生まれました。
昔の人間は森に住んでいました。
自然な環境にいるとき、周囲をただボーっと観察するよりも、注意深く熱意と愛着をもって観察したほうが生き延びる確率が高いです。
ほかの生き物が赤い果実を食べて、おいしそうな顔をしていたとします。
おいしいと判断するには生き物への愛着が必要です。相手の気持ちに共感できませんから。
私たちにも経験があるはずです。

  • 森の小道の散策
  • 都会の公園での散歩
  • 眺めのいい高速道路でのドライブ
  • ハイキングで素晴らしい景色にあったとき

想像するだけでも、気持ちよくなりませんか?

  • ペットを飼う
  • 観葉植物をリビングにおく
  • お花を飾る
  • キャンプに行く
  • スキーに行く
  • 公園で遊ぶ

うれしい気持ち、楽しい気持ちになれると直観で思いますよね?
これがバイオフィリアです。

バイオフィリアは子どもに効果的です。彼らは学んでいる最中だから。
自然に触れる機会の救い子供は、自然適応障害と呼ばれる病気に苦しむかもしれません。

田舎で育てるほうが子供にはよいという直感は、科学的に実証されているんです。

都会に住んでいるあなたは、自然に触れ合う機会を作りましょう。
それでは、本日のまとめです。

  • エクササイズすると得られるご利益は6つある
  • 頭をよくするエクササイズの最低ガイドラインは、1日10分
  • 何も考えないでやるなら、有酸素運動がおススメ
  • バイオフィリアも効果的
脳を鍛えるには運動しかない!  最新科学でわかった脳細胞の増やし方

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ではまた明日。

Ciao~。

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*1:Physical exercise and executive functions in preadolescent children, adolescents and young adults: a meta-analysis.

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