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やまたつくんのトラブルカルテ

アラサー男子がトラブル解決策についてまとめるブログ

腸内フローラ(腸内細菌バランス)のケアは乳酸菌をのむだけじゃダメ

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面白いニュースがありました。
アメリカで

  • エグゼクティブ、社長
  • トップアスリート
  • トップモデル

の「便」が高値でとりひきされているんですって。
デキル人の便を水で薄めて体内に入れると、その人たちのようになれるのが理由。

「ホントかよ?」
って思った、そこのあなた。
ホントなんですよ!
2010年から、実証レポートがたくさん出ています。

本日のエントリは、腸内フローラの整え方についてです。
腸内細菌と脳はスペシャルな関係で結ばれています。
人類は進化の過程で、体内で行われる仕事を腸内細菌に外注していきました。

腸とは関係なさそうな病気が腸内フローラをマネジメントすることで改善されます。
いまや腸はハイパフォーマンスのカギです。

乳酸菌飲んでるだけじゃ、効果出ませんよ。

正しい方法を解説します。

※ 腸内フローラ = 腸内環境です。

私たちの幸福感は腸内細菌が決めている

脳と体は脊髄でつながっています。
腸だけはとくべつに「迷走神経」と呼ばれる直通ルートをもっています。

このルートを使ってお腹から

「もっとメシを食え!」

とか

「脂肪を燃やせ!」

といった命令を、頭へ出しています。

脳がストレスを感じると、

  • お腹に刺激が伝わって痛くなったり
  • トイレに行きたくなったり

します。

みなさん一度は、ストレスでお腹グルグルになった経験はあるのではないでしょうか。

最近はさらにリサーチが進んで、

「腸内フローラが悪いとメンタルも悪くなる!」

のが常識になりつつあります。

腸内の細菌自身が幸せホルモンである

を出して、「脳も出せ」って命令するんです。

ドーパミンが出ないと、無気力になります。うつになります。
セロトニンが出ないと、疲労回復できません。

免疫システムも同じです。

腸内細菌が免疫細胞にサイトカインというたんぱく質を出せって命令するんです。

  • アレルギー
  • 体の健康

も腸内細菌が決めるってことです。

ダイエットの成否も腸内細菌が決める

ワシントン大学のジェフリー・ゴードン教授が興味深い実験結果をレポートしました。
2013年、サイエンスという雑誌に。

  1. 肥満の人と痩せている人の腸内マウスを採取
  2. 無菌マウスに移植して1ヶ月間、同じ運動量・同じエサで育てた

結果はどうなったと思いますか?

肥満の人の腸内フローラを移植されたマウスだけが、みるみるうちに太ってしまったんです!

デブ菌と痩せ菌がいて、

  • 栄養の吸収率
  • 脂肪の燃焼率

を脳に命令してるんですよ。

腸内細菌と脳は協力して体をマネージしてます。

細菌は「目」を担当してるんです。

悪玉菌をゼロにするのは逆効果

ここまで読んでくれたみなさんは、腸内フローラをよくしたいと思いませんか?

そのまえに腸内細菌の種類を確認してみましょう。

腸内細菌は、

  1. 善玉菌。ビフィズス菌など。
  2. 悪玉菌。大腸菌など。
  3. 日和見菌。普段はニュートラルですが、どちらかが優勢になると、一気にそちらに加担する菌

の3つに分けられます。

悪玉菌をゼロにすれば健康と勘違いしてる人が多いですが、これは間違いです。

たとえば大腸菌
ビタミンを合成します。
O-157が腸に来たら、やっつけます。

ピロリ菌。
胃がんの原因です。
花粉症、喘息をおさえる物質を作ります。

人だって

  • 善人
  • 悪人

できっちり白黒つけられないですよね?

誰にでも

  • 良いところ
  • 悪いところ

があって、バランスの問題です。

腸内細菌も同じ。構成のバランスを取ることが、腸内フローラの改善につながります。

サプリとエサで腸内細菌を飼いならす

腸内細菌を飼いならして、望ましいバランスにするためには、

  1. 腸内細菌を定期的に飲む。腸内細菌の数と種類を増やす。
  2. エサを取る
  3. 連続でかかるストレスを減らす

が必要です。

腸内細菌を定期的に飲む

腸内細菌は

  • ヨーグルト
  • 糠漬け

などの発酵食品を食べるのも効果的ですが、サプリが一押しです。

「プロビオティックス」と呼ばれてます。

様々な腸内細菌がiHerbというサイトで売られています。

どのプロビオティックスが良いのか?

いろいろ試しましたし、調査もしましたが人それぞれでした。
自分で実験するしかありません。

例えば筆者のケース。
1.Phillip’sコロン・ヘルス

乳酸菌とビフィズス菌の3種ミックス。

最近の実験でアレルギー体質の改善によい成績が出たから。

酷い下痢になった。

jp.iherb.com
2.Probiotic-3

酪酸菌・乳酸菌・糖化菌の3種ミックス。

これも論文でレポート多数だった。

酷い下痢になった。

高いのに。。。

jp.iherb.com


3.アルティメットフローラ

2,000億の腸内細菌が取れる。最強。

効果はあったが高すぎる。

1ヶ月12000円!

jp.iherb.com

4.Healthy Orgins プロバイオティック

酸菌とビフィズス菌系のミックス

効果てきめん!

お安いプロビオティックスなのに・・・なぜ!?

jp.iherb.com

大学の実証実験でOKになってるプロビオティックスは、筆者にはNGでした。

エサを取る

腸内細菌は

を食べます。

たとえばセロトニンが作られるメカニズム。

  1. 腸内細菌が食物繊維を発酵させる
  2. 脂肪酸が生成される。酪酸とかチラミンとか。セロトニンも。
  3. 脂肪酸セロトニンが血管を通って脳に作用する
  4. 脳がセロトニンを出す

です。

ちなみにこの酪酸。過食を防止してくれるんですよ。

食物繊維は、

  • 葉野菜
  • きのこ
  • フルーツ
  • ジャガイモ。レジスタントスターチ。

に多く含まれてます。

style.nikkei.com
もちろん取り過ぎると下痢もしくは便秘になります。

筆者はひどい下痢に。体が拒否します。

発酵食品は

  • 納豆
  • ヨーグルト
  • キムチ

など。キムチが最強です。

オリゴ糖

を試しました。筆者のケースでは、下痢になったので断念。
今は毎食

  • 葉野菜100g
  • きのこ類100g
  • 納豆1カップ

を取ってます。

まいにち快便で体調もバッチリです。

ストレスを減らす

ストレスがかかると、体は戦闘モードになります。

  • 腸の動き
  • 腸への血流

を抑制します。
続くとどうなるか?

腸のバリア機能が崩れます。

すると腸内細菌が死滅します。
炎症も起きてお腹が痛くなります。

ですから、

スポットでかかるストレスはOKです。

連続でかかるストレスはNGです。
マインドフルネスも、おすすめします。

セロトニンがでて、リラックスできるから。
スティーブジョブズ、マイケルジョーダンも習慣にしていましたよ。

それでは、本日のまとめです。

  • 私たちの幸福感は腸内細菌が決めている
  • ダイエットの成否も腸内細菌が決める
  • 悪玉菌をゼロにするのは逆効果
  • サプリとエサで腸内細菌を飼いならす

それでは、また明日。

Ciao~。

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