睡眠不足を改善して快眠にかえる8つのルール

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不眠になると大変ですよね。

疲れは取れない
頭はボーっとしてパフォーマンス下がりる
イライラしがちになる

今の日本では５人に１人が不眠症 *1

睡眠時間は誰もが確保したい。

けれど誰にとっても時間は24時間。

仕事
通勤
家事
育児

に時間を割かれてしまいます。

仕事などでストレスフルになると、目が覚めて眠れません。

今日のエントリでは、不眠を快眠にかえる8つのルールを解説します。

快眠度が上がることは睡眠の時短化につながります。

睡眠不足は体のホルモンバランスを崩すため、太ります。

内分泌系が狂っているので、なにをやっても痩せられません。

鬱にもなります。

仕事力までも削いでいきます。

睡眠不足は悪いことばかりです。

快眠にできればすべて解決・改善します。

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睡眠ウォッチアプリを使って睡眠要素を可視化・記録する
夜8時以降の明かりを調整する
朝の光を部屋に取り入れる
寝室は26±2℃、湿度50～60％にする。足は布団から出して寝る
お風呂に入る
ストレッチ程度の軽い運動だけで快眠になる
家庭用プラネタリウムを導入する
ベッド・枕に投資する

睡眠ウォッチアプリを使って睡眠要素を可視化・記録する

まずは自分の睡眠の現状を把握する必要があります。

スマホのアプリで可能です。

Sleep CycleもしくはSleep Meister。

無料版で十分です。

Sleep Cycle alarm clock - 睡眠アプリ

Northcube AB
ヘルスケア／フィットネス
無料

Sleep Meister - 睡眠サイクルアラーム Lite

Naoya Araki
ヘルスケア／フィットネス
無料

機能は次の通りです。

睡眠統計、睡眠グラフ（睡眠時間、就寝時刻、起床時刻、天気、気圧、月齢、歩数を記録）
睡眠の深度を記録
いびき検出。いびきを検出・記録・測定します
目覚まし時計にできる。音は自然音もできる
睡眠に悪影響を及ぼす雑音をかき消すために、音を奏でられる。自然音など
エクセル出力可

Sleep Cycleは、8つのパラメータ

睡眠時間
就寝時刻
起床時刻
天気
気圧
月齢
歩数

と快眠度の「相対関係」をグラフ化します。

あくまでも相対関係です。

因果関係ではありません。

まずは1週間、何も考えずにひたすらデータを取ってください。
データを取り終わったら何か快眠に関係がありそうだなと思われるパラメータを変えてみてください。

快眠に効くパラメータを探していきます。

筆者のケースでは4つのことが分かりました。

最低限必要な睡眠時間があった。7.5時間
就寝時刻は早いと良かった。21時代と22時代に寝ると30%も快眠度が違った
歩数が多いと良かった。快眠度80%を超えるには、最低10000歩
お風呂に入ると良かった。快眠度が10%違った

当たり前のことのようですが、数字と統計データで示されると説得力が違います。

夜8時以降の明かりを調整する

私たちの体には自然光に反応して睡眠をコントロールしている「体内時計」があります。
人工照明の登場で事態は大きく変わりました。

テレビやスマホなどの電子機器
蛍光灯
LED電球

から出るブルーライトが体内時計を狂わせます。

自然界ではブルーライトは輝度の大きい太陽光にしか含まれていません。

脳が「まだ朝だ！」と思ってしまい、不眠になるのです。

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ブルーライトの量を減らす必要があります。

iPhoneにはブルーライトを減らす機能があります。

「設定」→「画面の表示と明るさ」に進み、「Night Shift」を選択してください
時間指定で開始時間を19～20時、色温度は「温かく」を最大にしてください

PCには「f.lux」というフリーソフトがお勧めです。

設定した時間になると自動で画面の色温度を調整してくれます。

1600～1800Kに設定してください。

justgetflux.com

照明は、オレンジ系の電球色であればOKです。

蛍光灯は避けてください。

LED電球であれば電球色を選択できます。

19～20時以降は電球モードにすればOKです。

19自以降にブルーライトを避けるだけでも効果は抜群です。

筆者は変えてから1週間後、21:30ぐらいにひどい眠気が来るようになりました。

朝の光を部屋に取り入れる

筆者は社会人になるまで、どーしても朝に起きれませんでした。

カーテンを開けて寝ることが、切り札になりました。
夜間ブルーライトを排除して部屋のカーテンが遮光カーテンにしなければ、必ず起きれます。自然に。

夜8時以降の明かり調整と組み合わせることで、規則正しく快眠できるリズムが整うからです。

1階に住んでいる方は難しいと思います。

なので

カーテンレールに（スマホ連動の）自動カーテン開閉装置をつける
Phillips社のHueを使う

をお勧めします。
Hueはある時間になると日光と同じ光を放ちます。

目覚ましよりも効果的かつ気持ちよく起床できます。

Sleep cycleと連動もできます。

ですが、ちょっと高いかな。。。

［めざましカーテン mornin’］ご自宅のカーテンにカンタン装着カーテン自動開閉装置朝の光で寝起きが変わる

出版社/メーカー: 株式会社ロビット
メディア: エレクトロニクス
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[光療法・朝晩用に・有色タイプ]フィリップス・ウェイクアップライト Philips Wake-Up Light HF3520/[並行輸入品]

出版社/メーカー: フィリップス Philips
メディア: ホーム&キッチン
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寝室は26±2℃、湿度50～60％にする。足は布団から出して寝る

人間の体は眠りが深い時は体温が下がっている状態です。

布団の中の温度は32～34℃にする必要があります。
寝室は

温度26±2℃
湿度50～60％

をお勧めします。

湿度がこの値なのは、空気と体の間で熱のやり取りしやすくするためです。

加湿器はパナソニックがお勧めです。

他社のものに比べてコンパクトな点がポイント高いです。

パナソニック加湿機気化式(ナノイー搭載) ~14畳ミスティホワイト FE-KXM05-W

出版社/メーカー: パナソニック(Panasonic)
発売日: 2016/09/15
メディア: ホーム&キッチン
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足は布団から出して寝ると、熱のやり取りが促進されます。

靴下つけて寝ると、寝にくいですよね？
エアコンにも限界があるので

冬には保温できるふとん
夏には熱を逃がす薄いふとんもしくはタオルケット

をお勧めします。

季節によってふとんを変えてみてください。
パジャマは

自分の好きな肌触り
動きやすさのある

モノであれば十分です

筆者はユニクロです。
もしくは裸。

裸で寝ると気持ち良いですよ。

お風呂に入る

睡眠時は体温が下がっています。

体温を急激に上げて下げると、眠気が来ます。

だからお風呂も効果的です。

お風呂の入り方は

体の疲労を明日に残したくない場合は、39～40℃で15～20分
精神的ストレスをすっきりしたい場合は、41℃で5分
酷く落ち込んだ気分から回復したい場合は、39℃で20分

です。

入浴剤は、炭酸泉をお勧めします。

体温上昇と低下のスピード
疲労回復に一番良かった

という多数のデータがあるからです。

ストレッチ程度の軽い運動だけで快眠になる

2003年にワシントン大学がBMI25以上の女性を対象にエクササイズ指導を行った結果、次のような傾向がみられたとのこと((Shelley,S. et al. "Effects of a Yearlong Moderate-Intensity Exercisw and a Stretching Intervention on Sleep Quality in Pstmenopausal Women" (2003)))

1日に30分以下の運動だと、睡眠の質は上がらない
ストレッチ程度の軽い運動でも、十分効果はあった
ベッドに入る3時間以内に運動すると、睡眠の質は下がった

最低限度の運動は快眠に必要なんです。

筆者のおすすめは、ストレッチ。

血行も良くなり、体も柔らかくなるので。

世界一伸びるストレッチ

作者: 中野ジェームズ修一
出版社/メーカー: サンマーク出版
発売日: 2016/02/09
メディア: 単行本（ソフトカバー）
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デスクで作業しながらエアロバイクができるデスクサイクルも、お勧めです。

ネットサーフィンや在宅ワークしながらであれば、30分なんてあっという間に過ぎてしまいます。

筆者の快眠度は79が頭打ちでしたが、デスクサイクルを導入してからは何と、90%以上がコンスタントに出るようになりました！

FitDesk　フィットデスク　アンダーデスクサイクル　楕円運動

出版社/メーカー: FitDesk
メディア: スポーツ用品
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家庭用プラネタリウムを導入する

家庭用プラネタリウムHOMESTERをつけて寝るのも効果的です。

快眠度は少なくとも20%アップします。
セガトイズから子供のおもちゃとして販売されています。

毎日夜空の星々・流れ星を眺めながら寝れます。

キャンプの特権を家庭でも。

ロマンチックですよね。

脳波分析と、免疫ホルモンを指標としたリラクセーション効果を解析した結果、

（１）寝つきがよくなる
（２）眠りが深くなる
（３）寝起きがよくなる

ことがわかった。特に（２）は、ノンレム睡眠ステージ
３～４の徐波睡眠という深い眠りが、平均30％も伸びた。

眠るまでの時間が平均して30％短くなった上、
目覚めの快適度が家庭用プラネタリウムを使用する前と比較して、
20％も上がったことがあきらかになりました。