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やまたつくんのトラブルカルテ

アラサー男子がトラブル解決策についてまとめるブログ

脳トレにはスタンディングデスクがおススメだよ

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マインドフルネスの先生が最近、スタンディングデスクなるツールを買って周りの人におススメしてます。
立って仕事をするデスクなんですが、頭がスッキリして生産性もアップしたとのこと。

筆者の会社でも2つの会議室の机がスタンディングデスクになりました。
こちらはほとんど使われていません。
ですがスタンディングデスクの部屋で会議すると時間は短くなるし、集中できているように思います。

今日のエントリでは、スタンディングデスクを使うと仕事が進む理由と具体的な効果についてです。

Google、YahooなどのIT企業ではスタンダードで使われているスタンディングデスク。
勝間和代さんもスタンディンデスクもしくはランニングデスクで仕事してると、自著でいっています。
果たしてその効果はいかに?

座りっぱなしは体にわるい

現代人がイスに座っている時間は1日に9.3時間です。
睡眠時間が6~8時間ですから、睡眠よりも長いんですね。
座る時間が長いと、どうなるのでしょうか?

スポーツ医学研究のレポートによると*1

  • 心臓や血管の代謝が低下
  • 消費カロリーが低下。肥満の人は普通の人に比べて1日2.5時間長く座っている
  • 脂肪を溶かす酵素の分泌が90%も下がる
  • 足の筋肉の電気信号が止まり、大腿四頭筋が硬くなっていく
  • 善玉コレステロールが20%減る
  • インスリン抵抗性が20%上がる。糖尿病リスクが高くなる
  • 結果として死亡リスクが40%も増加する

とのこと。統計データにハッキリと出てるんですね。
私たちの体は長時間座れるようにはできていないんです。

「座っていることは喫煙することに等しい」

というフレーズもあるぐらいですからね。

スタンディングデスクで生産性が向上する

スタンディングデスクで生産性が向上するというデータは、たくさん報告されています。

  • こどもたちにスタンディングデスクで授業をうけさせたら、集中力がガッツリ上がった
  • 高校生にスタンディングデスクで授業をうけさせたら、成績が上がった
  • 1日90分だけスタンディングデスクで仕事をしてもらったら、生産性が46%も上がった

などなど枚挙にいとまがありません。

ただし注意点がありまして、スタンディングデスクの生産性アップ効果が出るのは1カ月が過ぎてからです。

スタンディングデスクを使っても、最初の1カ月は生産性に差がみられなかった。
ところが、2カ月目になったところで一気に大きな差が出始めた。
おそらくスタンディングデスクに慣れるには、それぐらいの時間がかかるのだろう。

アンチエイジングにも効くんじゃないの? という話もあります。

スタンディングデスクを使い始めたばかりの人は、筋肉痛や疲労を感じることが多い。
1日3~4時間立って仕事をすると、1年間に10回のマラソンと同じ活動レベルになる。
半年もたてば肩こりなどの不調はなくなっていく。

エクササイズする時間を増やすよりも、座る時間を減らす方が効果的なんです。

「立っている = 同じ姿勢を取り続けている」

わけではありません。

体が微妙に揺れながらバランスをとり続けた結果、私たちは立ち続けられます。

運動をちょっとしているのと同じことになるんですね。
運動するとエクササイズすることで、脳由来神経栄養因子(BDNF)が分泌されます。
BDNFは脳の細胞を育てるために必要な肥料です。

  • 肥料が多ければ
  • 脳の機能が向上する
  • 成長が促される
  • 強化される
  • 細胞が死んでもすぐ再生産される

ことが実証されています。

ホルモンバランスも正常化されますから、スタンディングデスクの効果は理にかなっています。
私たちはずっと歩き続けて進化してきたので、歩くことへの報酬をもらえる生き物なんですね。

筆者は考えごとをするときは、歩きながらしています。
こどもの頃からのくせですが、立っているよりも歩いたほうが、歩くよりもランニングした方がBDNFはたくさん分泌されるので理にかなっています。

ポイントは、脳に考えさせながら運動するとBDNFがたくさん分泌されること。
有酸素運動は、

  • 歩く、走る   = 地面からの刺激に応じて、脳が複雑な対処をする
  • 前を見る  =   景色からの刺激に応じて、脳が複雑な対処をする

頭をフルで使ってるから、もっとBDNFを出せって脳が指令をだします。

最近は在宅勤務していますが、自分の机の下にデスクサイクルなるエアロバイクを導入しています。
本気で走ったらさすがに息切れして仕事になりませんが、ゆっくり漕いでいると仕事がはかどります。おススメですよ。

それでは本日のまとめです。

  • 座りっぱなしは体にわるい
  • スタンディングデスクで生産性は向上する

ではまた明日。

Ciao~。

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*1:"The sedentary office: a growing case for change towards better health and productivity. Expert statement commissioned by Public Health England and the Active Working Community Interest Company" John P Buckley,Alan Hedge,Thomas Yates,Robert J Copeland,Michael Loosemore,Mark Hamer,Gavin Bradley and David W Dunstan

S級美人にモテる方法

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街を歩いていると、たまにすごい美男美女に会うことがあります。

たいていはなぜか、パートナーがいないんですよね。

なぜでしょうかねえ?

今日のエントリでは、誰もがうらやむS級の美男美女がモテない理由を解説します。

理由がわかればあなたも、自分でおもってるよりも楽に美男美女をゲットできるかもしれませんよ。

男女が相方にもとめていることのおさらい

男女が互いに相手にもとめていることをおさらいしましょう。
男性が女性に求めていることは

  1. 若さ。健康なこどもを産めること
  2. 自分にコミットしてくれること
  3. 自分の地位や稼ぎの向上に寄与してくれること

の3つです。

美女を求める理由は3に属します。

トロフィーワイフってやつですね。

ですがどんな美人も、若さには勝てません。

筆者もこの年になって高校の同窓会写真をみると、あら不思議。
全員美人に見えるんですよ・・・orz

いっぽう女性が相手に求めているのは

  1. 私と子供を守ってくれるパパになる
  2. イケメンになる遺伝子をもっている

の2つです。

バリキャリの女子や女医さんが、たまにダイバーさんに出会うと恋しちゃうことがあると聞きます。

これはイケメンになる遺伝子に惹かれてしまうんですね。

S級美男・美女の特徴

さて、S級の美男・美女とはどんな人たちのことでしょうか?

  1. 金持ち
  2. 家柄
  3. 美人

の3つを兼ね備えてる、非の打ちどころのない人たちのことです。

経験的にはなぜか、イケメンと美女は貧乏な方がもてます。
家柄が良いと、ますますモテません。

金持ち男性が美人の奥さんを持っているのは当たり前ですが、金持ち男性はイケメンではないことが多いです。
むしろ金持ちがブサメンであるほうが、奥さんの美人度が高いですね。
たとえば与沢翼さんとか。。。

イケメンだけど一流にはなれないロック歌手もモテます。
ララランドで主人公のセブも「君は不遇の僕を愛した」って言ってましたね。

ファッションモデルなど自分の美しさを売り物にしている女性ほど、男性のルックスは気にしません。
これは実際に筆者の元カノであるモデルの女の子の前彼たちが、そうでした。
宇多田ヒカルさんもそうですね。

これはまさに、ミステリー。

なぜなのでしょうか?

これは男女ともに臆病なことが原因です。

筆者の友人に超モテ男がいます。
そんな彼でもSクラスの美女と対峙すると、足がすくんでしまうと言ってました。
友達以上の関係には踏み込めない・・・と。
こういうこと言ったら、嫌われるかもと思ってしまい、態度がドギマギしちゃう。
自然体でアタックできないんです。
そんな彼は、ちょっと可愛い普通の女の子と結婚しました。

筆者は男なので彼のきもちがよくわかります。
女性はちがうだろ・・・と思ってましたが、どうやらそうでもない。

女性の大多数は、

  • 年収1億円の経営者よりも年収1000万円の商社マンや勤務医と結婚したい
  • 金持ちのロック歌手より、売れないイケメンのバンドマンとつきあいたい

とのこと。

女性も価値が高過ぎる男を前にすると、怯むんです。
自分ではつきあえないと諦めから入る。

こうしてみると、紗栄子やアメリカのアンバー・ハードが金持ちにモテる理由が見えてきます。

紗栄子の前の夫はダルビッシュ有

ちょっと前の彼氏は一兆円企業ZOZOTOWNの前澤友作社長。
アンバー・ハードジョニー・デップと離婚して、すぐにテスラの社長イーロン・マスクとつきあっている。
普通はありえませんが、彼女たちは非の打ちどころのない相手と接しても怯まないんですね。

さすがに家柄までそろった人にも自然体でいけるかは分かりませんけど。。。

筆者はこのスキをついて、ラッキーパンチで美人を彼女にしたことがあります。

もちろん後で捨てられましたけどね orz

S級の美男美女をゲットする方法

それではS級の美男美女をゲットする方法を解説します。

S級の美男美女のまわりには、自然体で接してくれる異性が極めて少ないです。
自然体で接することがベストですが、ふつうは無理ですから向こうにいいと思ってもらう必要があります。

もちろん

  • 有名人である
  • 名の知れた金持ちである
  • イケメンである
  • 医師もしくは外資金融マン、起業家である

などといったスペックはある程度必要ですが、こちらもすべてを兼ね備えたS級であるかのようにふるまうのはNGです。

どこかにスキを作るんです。
たとえば

  • ダサい髪型や寝癖
  • ダサいファッションセンス
  • オタクっぽい

などのモテなくなりそうな要素を1つか2つ醸し出すんです。

ハズシとも言われます。オシャレでもビシッと決めた人はもてませんよね。

すると親近感がわくし、かわいいとも思ってもらえます。

意外性もあってサプライズ感もあるから、モテますよ。

インスタグラムとかで美人がブランドものを着こなしてる写真ばかりアップしてるケースがあります。

あれはブランド物をプレゼントできない男は来るなというサインですけど、逆効果。

モテなくなるだけなんですね。

だからそういう美人の彼氏って、微妙な人ばっかり。。。

たいてい恋愛下手なんですよ、美人って。
それでは本日のまとめです。

  • S級美男・美女は完璧すぎるために、男女ともにビビッて自然体で接することができない
  • 外見や正確にハズシを入れることで、モテるようになる

ちょっと脱線しますけど、美人はレンタルすなわち彼氏・彼女に限ります。結婚はおススメしません。

パートナーの選び方は、アンティークの機械式時計選びと一緒です。

  • 文字盤(顔)はS級で機械(性格)はC級 → メンテに手間と費用が掛かりすぎなので、どこかで売却へ
  • 文字盤はA~B級で機械はS~A級 → 長い付き合いになる
  • 文字盤も機械もS級  → 超レアカード。超高いので買えない。使う側にもそれ相応のレベルが求められてしまう

みなさんは、どの時計を選びますか?

ではまた明日。

Ciao~。

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インフルエンサーたちのタイムマネジメントで生産性を向上させる

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こんにちは。小宮山です。
こどもが生まれてから、わが家ではタイムマネジメントの大事さをますます感じるようになりました。
むすこのギャン泣きって、

  • いつ来るか分からない
  • 管理できない

ので家で仕事をしてると中断されます。
「よーしノッてきた~」
的なトランスモードに入ろうとしているときにギャン泣き orz
うーむ・・・なかなか手ごわいです。

今日のエントリでは、

  • 7人の億万長者
  • 239人の起業家
  • 13人のオリンピック選手
  • 29人のオールAのハーバード大学

といった社会に影響力のあるインフルエンサーたちのタイムマネジメントを解説します。
1日は誰にでも24時間=1440分しかない希少な資産です。
時間当たりのアウトプットの量・質を上げて、生産性を向上させないと子持ちの共働きはまわりません。
成長できるまたとない機会と思ってトライアル中ですが、

  • 同じように子育てで仕事を中断されて困っているあなた
  • 大きなことを成し遂げたいビジネスパーソン

たちの参考になれたら幸いです。

ToDoリストは百害あって一利なし

いろんな本やコンサルの方々がおススメしてくるToDoリスト。
ちょっと考えてみてください。
ビル・ゲイツドナルド・トランプ、スティーブジョブズがToDoリストなんて書いてると思いますか?
ToDoリストを用意して一日何回も「次はなんだったっけ?」と考えたりしませんよね?

ToDoリストは別名で

「消えることのないウィッシュリスト

と呼ばれています。

じつは

「ToDoリストの項目の41%は永遠に終わらない」

ことがレポートされているんです!

だって仕事なんて無限なんですから。
どんなにやっても終わりなんてありません。

ToDoリストは3つの問題があります。

  1. 数分しかかからない項目と1時間以上かかる項目がごっちゃになる
  2. 重要なタスクよりも急ぎのタスクに飛びつきやすくなる
  3. 未完了のタスクが不要なストレスを生む。ツァイガルニク効果と呼ばれている

とくに3が問題です。なぜなら意識しにくいから。
未完了のタスクがあると、やらなくてはならないことを無意識に絶えず意識させられているのと一緒です。

ですからToDoリストは百害あって一利なしなんです。

ToDoリストは

「暇プー & 絨毯爆撃したい人」

にはおススメですけどね。

むしろスケジュール表に

「何時から何時までは、この仕事をやる」

と決めて終わろうが終わるまいが気にせずに集中してやることをおススメします。
超多忙な経営陣や政治家は、みんなスケジュールで管理してますよね?
秘書のだいじなお仕事です。

スケジュールをタイムブロックするともいいます。

突発的なしごとが降ってくると断れないよとおっしゃる、そこのあなた。
病院の診察を予約してるんだと思えばいいんです。
突発的なしごとがきても、診察があるなら断りますよね?

すると罪悪感なく定時に帰るようになりますよ。
習慣を変えれば心も変わるんです。

パレートの法則で優先順位をつける

パレートの法則
それはヴィルフレド・フェデリコ・ダマソ・パレートというイタリア人が発見した法則です。

うまく実ったえんどう豆の80%が20%の苗木から収穫された
イタリアの富の80%が人口のたった20%の人々に所有されていた
生産物の80%は20%の企業が生産していた
総売り上げの80%は20%の販売が生み出していた
総利益の80%は20%のお客さんからもたらされていた
医療費の80&はたった20%の患者が占めていた

などの事実から

成果の80%は全体の行動のたった20%から生まれる。入力と出力はアンバランスである。

ことが導き出されました。

なので、インパクトのある80%の項目だけやればいいんですね。

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サラリーマンなら、上の人からとんでもない数のタスクが降ってきます。
ですがどれかで結果がでたら、ほかの20%はやらなくてもOKになります。

筆者も

「残り80%のタスクもやっておきますか?」

と聞いたら

「やらなくていい。儲かりはじめているタスクだけ、深堀りしてくれ」

と言われてきました。

どうやって判断したらいいのかって?

分かりません。

というか、最初からは誰にも分りません。

まずは「エイや!」で決め打ちすることから始まります。

そしてDSAPサイクルを回していきます。

最初は的がハズレて怒られると思います。

そこから考えていく。

自分なりの根拠をもとにタスクの重要度を数字化していく。

すると直観で判断できるようになります。

これは経験です。

f:id:yamatatsu-kun:20170917211754j:plain※ CHECKをSTUDYにかえたものがDSAPサイクル

運が悪いと、上司が俺の言ったことは全部やれてきなひとに当たることもあります。

そういう場合は

  • 逃げる
  • 自分でお客さんをゲットして無視してもOKな状態にする

しかありません。

出社前の朝の習慣をどーするかが大事

大成功した人たちはなぜかみんな、朝の習慣を練り上げて死守しています。

不可侵の60分を絶対に確保する。

ここで自分個人の成長のために時間を使います。

そして午前中に重要なタスクをまとめて行っていく。

筆者の会社の社長も、朝は5時起きでワンちゃんの散歩と日記をつけてました。

筆者は午前5~6時に目が覚めてから、朝の60分に

  • 英会話
  • ストレッチ
  • 朝食
  • 瞑想

をします。

不可侵の60分をつくると創造力や物事を戦略的に考える能力がアップします。

マジっす。

トップブロガーさんもツイッターの更新を朝早くからしてますよね。

おススメですよ。
それでは本日のまとめです。

  • ToDoリストは百害あって一利なし
  • パレートの法則で優先順位をつける
  • 朝の習慣をどーするかが大事

ではまた明日。

Ciao~。

1440分の使い方 ──成功者たちの時間管理15の秘訣 (フェニックスシリーズ)

1440分の使い方 ──成功者たちの時間管理15の秘訣 (フェニックスシリーズ)

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最新の脳科学にもとづいた賢い子を育てる方法

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「つよくて健やかな心をもつ子になってほしい」
「思いやりのきもちを身に着けてほしい」

小さい子をもつ親なら、みんな思っていることではないでしょうか。

  • 0歳からの英会話
  • 0歳からの音楽教育

といった様々なプランが提案されます。

意味がないことはやらせたくないし、お金もかかる。

けれど何が正しいのかさっぱりわからない。

今日のエントリでは、そんなあなたのために最新の脳科学に基づいた育児法をご紹介します。

「いまでしょ!」で有名な林先生もテレビで言ってましたが、教育は小さいときにやればやるほど効果が高いことが分かっています。

ただし注意点があります。

こどもの成長速度に応じて、

  • インプットを増やす
  • アウトプットの仕方を練習させる

ことが大事なんです。

タイミングを合わせるってことです。

急いで詰め込むのは、NGなんです。

最新科学でわかった脳の育ち方

脳はおもに

  • 脳幹
  • 辺緑系
  • 大脳皮質

の3領域からできています。発達する順番もこの通りです。

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  • 脳幹は心臓の鼓動や呼吸、体温調節などの生命維持機能を担当します
  • 辺緑系は記憶と感情・感覚を担当します
  • 大脳皮質は思考・理性を担当します

脳幹は生まれたときに、ほぼ完成しています。
大脳皮質は「変化できる」という能力があります。常に未完成です。
脳は膨大な数の神経細胞でつながっていて、学習や体験によってネットワークが組み変わるというのを聞いたことはありませんか?
これは大脳皮質のお話です。

5歳までに辺緑系が完成します。
一度完成するとそうかんたんには変えられませんから、5歳までの子育てが極めて重要なんですね。

まず何よりも絆をつくることが大事

辺緑体は自分の体が経験する感覚を視覚・聴覚などの5感と結びつけていきます。
いまや科学的に証明されていますが、幼児が

  • 安心
  • 愛情
  • 快適さ

をどの程度感じられているかが、そのあとのほかの脳領域の発達に直接の影響を与えます。
つまり「親との絆の形成」が決定的に重要なんです。自分が特定の誰かに帰属している意識をもつことは、不可欠なんです。
筆者の母はスクールカウンセラーをしていますが、問題のある子は親との絆のない子どもが多いとのこと。

「フェイスタイム」ということばをご存知ないでしょうか?

赤ちゃんは20~30センチの距離が一番よく見えます。
これは母乳を飲んだり哺乳瓶に吸いついているときの赤ちゃんとお母さんの距離とほぼおなじです。
フェイスタイムといいます。
この距離で声をかけたりお世話をしてあげるのがベストです。

そして赤ちゃんは思いっきり泣かせてあげてください。
ご近所迷惑になるから「泣かせてはいけない、あるいは泣かれるのは嫌だ」と考えてしまうことが多いと思います。
ですが赤ちゃんにとって泣くことは、脳幹の発達と絆の形成にとても大事なんです。

  • 赤ちゃんは泣くことによって胸郭が広がり呼吸も深いものになっていく
  • 泣くことによる子供の「心の洗濯」を経験する

もちろんどこまで泣かせるかは問題ですが、これは何分間などと時間で決めるものでもありません。
たそがれ泣きといって、とにかく泣きたいという時間があります。

ボディタッチや抱きしめてあげながらしてあげてください。この人といると安全・安心だという感覚を結び付けてくれます。

欲求が満たされることにより、大人を信頼する心が育つんです。
最初から自制心をつけるといって、泣き止めさせたり厳しく接するのはNGです。
それは大脳皮質が発達するフェーズで行うべきことなんです。

DSAPサイクルを回す

マスターズで優勝した武井壮阪神のホームラン王掛布、島田紳助など成功した人たちは同じことを何度もいっていますが、

  • 世界からのインプットを行うこと
  • 自分の表現したいことをアウトプットすること
  • これらをロジックを考えながら行うこと

を繰り返していくことを説いています。

DSAPサイクルです。

  • PDCAサイクル → Plan, Do, Check, Actを繰り返す。Planから始まる
  • PDSAサイクル → Pkan, Do, Study, Actを繰り返す
  • DSAPサイクル → Do, Study, Act, Plan。とりあえずまずはやってみるDoから始まる

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単に1万回素振りするなら、筋トレにすぎない。
誰でもやってるでしょ。

仮説立てて改善して1万回やるから、打率アップにつながるの。

私たちの脳は「分かりたがる性質」をもっています。

ある予想をたててそれが正しいとわかったとき、快感をもたらすドーパミンが噴出します。

幼い子は自分たちのいる世界について何も知らないので、体をつかって分かろうとあれこれやります。
ワンちゃんだって、ひたすら噛んで理解しようとします。

幼いころからDSAPサイクルを楽しませる習慣をつけることで、人生で成功する大人になるための基礎ができます。

小さな進捗をほめる

小さな進捗を褒めるというのは、結果を褒めるよりもプロセスを褒めるともいえます。
いきなり高い目標を与えられると、成功すれば自信つきますですけど失敗すると自信を著しく喪失します。
だからちょっとずつ小さな勝利を積み重ねていくんです。
完璧なんて求めずに

「これくらいの失敗なら大したことはない」

という思考習慣をみにつけさせるんです。
自信のない子どもは、一歩を踏み出すことができなくなってしまいます。
DSAPサイクルは小さいところから始めていきましょう。

読み聞かせとダンスが脳トレには効果的

「赤ちゃんのときからクラシック音楽を聴かせるだけで、頭のいい子になる」という説を聞いたことはありませんか?
これは間違いです。
ただしくは音楽を聴かせながら

  • 歌う
  • 触れる
  • 踊る

ことが効果的なんです。
つまりダンスです。
楽器演奏でもOKです。
大人にもあてはまることですが、体を動かしながら頭をつかうと脳由来神経栄養因子(BDNF)がたくさん分泌されます。
BDNFは脳の細胞を育てるために必要な肥料です。
肥料が多ければ

  • 機能が向上する
  • 成長が促される
  • 強化される
  • 細胞が死んでもすぐ再生産される

ことが実証されています。

そして読み聞かせも効果的です。
読み聞かせをすると、こどもはたくさんの新しい言葉に出会います。
それだけでなく物語や絵について自由にいろんなことを話すときに、感情の交換が行われます。
知識だけでなく絆も強化できる。まさに一石二鳥の遊びなんです。
それでは本日のまとめです。

  • 脳はおもに脳幹、辺緑系、大脳皮質でできている。辺緑系は5歳までに完成して、変わらなくなってしまう
  • まず何よりも親子の絆をつくることが先決
  • 小さな進捗をほめてDSAPサイクルを回す習慣をつける
  • 読み聞かせとダンスが脳トレには効果的

 

子供の脳は5歳までに準備しなさい

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ではまた明日。

Ciao~。

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自分に自信をもてなかったヒラリー・クリントンも2つの特効薬で克服

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男性と女性をくらべると、自信満々なのって男性が多いですよね?

  • たとえば管理職に推薦されたときに
  • 男性は能力不足であっても、やりますと手を挙げる
  • 女性は能力が十分足りていても、辞退する

ことが多いです。

男は自信満々のくせに中身空っぽである場合が多いので、筆者は女性と仕事するほうがやりやすいです。
アウトプットも出せますしね。
今日のエントリは、自信のつけ方についてです。

自信とは

  • 先天的なものでしょうか?
  • 訓練で強化できるものでしょうか?

お答えしましょう。

自信とは何か?

自信とは自分を信じること。

ここでいう自分とは
「記憶に基づいた自意識がイメージしている自分」

です。
自信がある・なしは、過去の体験に基づいた自分自身のイメージが、与えられた課題のイメージよりも大きいか小さいかで決まります。

  • できる! → 「自信あり」の状態です
  • 何とかなりそうだな → 「意欲あり」
  • 無理かも → 「不安あり」
  • 全く無理。お話にならない → 「避けたい」

今回の自信は「課題ごとのできる・できないに関する自信」です。

  • スタメンに選ばれる自信がある
  • この仕事をこなせる自信がある
  • この試験に受かる自信がある

ってやつです。

自信がなくなる原因は4つ

自信がない人たちを調査した結果、自信がなくなる4つの原因が判明しました。

  1. 完璧主義
  2. 自意識過剰
  3. 遺伝子
  4. 育てられ方

それぞれを説明していきましょう。

完璧主義

IMFの代表である女性、クリスティーヌ・ラガルド
ガラスの天井を打ち破れなかった女性、ヒラリー・クリントン
ドイツの女性大統領、アンゲラ・メルケル

彼女たちは出世のかいだんを上る間、ずっと自分の能力への不信感に悩んでいました。
メルケルとラガルドにいたっては、いまだに不意をつかれることを恐れています。
なので何かに取り組んでいるとき、

  • そのことの内側
  • 外側
  • 後ろ
  • 歴史的なこと
  • 遺伝的なこと
  • 地理的なこと

を全方面から調べています。準備を徹底的にするのです。
すべての準備が整わないと行動しない。
不安でしかたがないので、全部理解しておきたいという思いが強い。
これは自分たちが完璧だと思えるときしか、自信がもてないことの裏返しです。

自意識過剰

なぜ完璧主義になるのでしょうか?

それは

「失敗したらみんな、こんな風にネガティブに思うはず」

という負の思考の裏返しだからです。

  • 選挙に立候補したら、厚かましいやつと思われるかもしれない
  • 自己主張が強くて野心的な人が女性だったら、ビッチと呼ばれてしまう
  • もし私が試合に出て負けたら、私のせいだといわれてしまう

などなど。
負の出来事ばかりが起こるのなら、一歩踏み出そうとは思えませんよね。

まして自分の失敗を反芻しすぎる人なら、なおさら。。。

遺伝子

自信をもちやすい人は

  • リラックスしているときに分泌されるセロトニン
  • 幸福を感じているときに分泌されるオキトシトシン
  • 快楽を感じているときに分泌されるドーパミン

がうまく出せることがレポートされています。

これはもって生まれた遺伝子に左右されています。

ちなみに女性と男性での差はありません。

育てられ方

どのような習慣をもっているかによっても、自信のつき方は変わります。
とある思考を習慣的に行うと、脳内の化学成分が変わって新しい神経回路を作ることが分かっています。

wired.jp

幼いころから期待されてきた子には、自信がないケースが多いです。
すべての期待に応えようとするのなら、失敗はNG。
自信がないから行動しない子になるんですね。

自信のつけ方

自信をつけるということは、

「自分の実体」と「自分のイメージ」の相対関係を同じにすればいいんです。

実体とイメージを一致するには、行動するしかありません。

繰り返しては繰り返して・・・。

もちろん、失敗します。自信のない人は一歩を踏み出せないから、自信がつかない。

ですから考え方を変える必要があります。

例えばあなたが自信のない女性だったら、

  • 男性のようにふるまえばよいのか?
  • 男っぽくなればよいのか?

いいえ。どんなに頑張っても自信はつきません。
参考にはなりますが、女性は男性にはなれませんから。

男女にはなれると思いますけど、筆者は嫌いですね。

自信をなくす原因は

  1. 完璧主義
  2. 自意識過剰
  3. 遺伝子
  4. 育てられ方

でした。3は4で克服できることがレポートされています。

遺伝子をもっていても、生かせる環境にならないと遺伝子のスイッチを「オン」にして発現できません。

1、2、4は習慣の問題なので、習慣をかえれば解決できます。

もつべき習慣は

  • セルフコンパッション
  • 小さな進捗を褒める

ことです。

セルフコンパッションとは「私たちはみんな自分に対してもっと優しくあるべきだ」

という考え方です。

自分の個人的な体験を人類共通のものとして認識することがポイントです。

だってみんな失敗するじゃん、私だけじゃないでしょ・・・って。

主観的ではなく客観的に自分を視る習慣ともいえますね。

マインドフルネスが特効薬になります。

小さな進捗を褒めるというのは、結果を褒めるよりもプロセスを褒めるともいえます。

いきなり高い目標を与えられると、成功すれば自信つきますですけど失敗すると自信を著しく喪失します。

だからちょっとずつ小さな勝利を積み重ねていくんです。

完璧なんて求めずに

「これくらいの失敗なら大したことはない」

という思考習慣をさせるんです。

それでは本日のまとめです。

  • 自信がなくなる原因は、完璧主義・自意識過剰・遺伝子・育てられ方の4つ
  • 遺伝子はそもそも持ち合わせていても発現するかは不明だし、克服できる
  • 自信をつけるには習慣を変えることがキー。セルフコンパッション、小さな進捗を褒めることが大事
なぜ女は男のように自信をもてないのか

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ではまた明日。

Ciao~。

 

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セルフコンパッションにはマインドフルネスが効果的

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自分に厳しくて他人にやさしいストイックな人ってかっこいいですよね。
なかなかいませんけれどね。
とくに若い人は、無茶をしますからね。
ドストエフスキー

「ぼくは君たちとは違う。優れた人間なんだ!」

っておもうのは、若者がよくこじらせる「病気」ですって。

イギリスの詩人ジョン・キーツ

「30才になるまでは人の心には詩人がいる」

と言ってます。
今日のエントリは、セルフコンパッションとマインドフルネスの関係についてです。

ストイックな人は自分を追い込み過ぎる傾向があるので、最近ではセルフコンパッションなる考え方を勧められているとのこと。
もっと自分を大事にしましょうよってことです。
さてマインドフルネスとセルフコンパッション。

両社はどのような関係にあるのでしょうか?

セルフコンパッションとは何か?

セルフコンパッションは、

「私たちはみんな自分に対してもっと優しくあるべきだ」

という考え方です。
仏教でいうと「親愛」の思想ですね。
最近ではテキサス大学のクリスティン・ネフ教授が熱心に研究しています。
自分に対してやさしくすることで、わたしたちは

  • より健康になり
  • より充実感をもて
  • より目標を達成できる

ようになるとのこと。

セルフコンバッションは自信を育成してくれるからです。
私たちは子供のころから自己批判するように仕向けられています。

  • テストで100点とっても、全国レベルで見たら下の下だ
  • スポーツで一番になっても、国体レベルで見たらまだまだ

だからより高みを目指さなければならない・・・と。
自分を常に批判していると、どんどん落ち込んでいってしまいます。
モチベーションは上がりませんから、ゴールに到達できずに終わります。
親が優等生・いい子に育てようとして、それに答えようとしてきたこどもに多い傾向です。
筆者もそうでした。
平均とか普通っていうのは冷ややかな目で見られる文化の中で生きているから、仕方ないことですけどね。
ぜんぶ平均以上になることを求めるのは、アジア人だけです。
これは古代中国の儒教・皇帝学が影響しています。
ときには平均的でもいいんですよ、みなさん。

私たちは皇帝じゃないんですから。

成功者はみんなセルフコンパッションをもっている

セルフコンパッションを持っている人は、

  • リスクを恐れない
  • 多動力がある

なぜでしょうか?

セルフコンパッションを習得すると、

  • 自他の比較
  • 自己否定

から自由になります。

自分がいつも勝てるわけではないことを自覚しているから、失敗するのが怖くなくなるんですね。
すると行動を起こすのを嫌がりません。
それにほかの人成し遂げたこと、たとえば

  • 彼女のほうが痩せている
  • お金をもっている
  • 成功している
  • いい結婚生活を送っている

を基準にして自分を位置づけなくなります。
長い人生で見たら、アップダウンなんていくらでもあります。
全体的に上がっていれば良いんだってことに気づかせてくれます。

こんな感じですね。

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明けない夜はないんです。
逆にいえば栄華も長くは続かない。

セルフコンパッションを習得するコツ

セルフコンパッションを習得するためのコツは2つです。

  1. 友人に対してふるまうように自分に対してふるまう
  2. 自分の個人的な体験を人類共通のものとして認識する

もしあなたの友人が

「もうダメだ。完全に終わりだ」

と嘆いていたら、どうしますか?

慰めますよね。

これと同じことを自分にしてあげること。

そして自分の欠点や苦悩を

「人間はそういう生き物なんだから仕方ない」

と肯定しましょう。
私たちは失敗することを「異常」ととらえがちです。

「こんなはずじゃなかった」
「こんなこと起こるはずはない」

といいたくなります。

でもこういった挫折は人間であることの一部です。
挫折しないなら、ロボットですよ。
自分たちの挫折を人間の営みの一部であると認識することで、いろんなことへの恐怖もなくなります。
何かに帰属しているという意識もできて、孤立感も少なくなります。

マインドフルネスはセルフコンパッションでもある

マインドフルネスは日常動作である

  • 立っている
  • 座っている
  • 歩いている
  • 触れている
  • 口を開ける

動作をするたびに「~してる」と認識し続ける作業です。
提唱者であるブッダが言っているご利益ですが、

自分の感情を主体者としてではなく、第3者として見るべし。

すると、怖れ・心配・不安・怒りなどの負の感情が心に生まれても、傍観することができる。

これらは、そのうち消えて無くなっていくものだと実感できる。

負の感情への対処は体が自動でやってくれて、ストレスから解放される。
そして、心も冷静に保てるのだ。

要するに
感情はなんで起こるのか? → わからない → ほっとけ → そのうち消える
という姿勢で物事にのぞむ。
批評・分析はせず、ただ感じる・視るだけにする。
これって、セルフコンパッションの

「自分の個人的な体験を人類共通のものとして認識する」

ですよね?

苦悩という負の感情も、人間なんだからと認識してただ視るだけ。
ポジティブな感情にも飲み込まれずに、ただ視るだけ。
客観的に自分・他人を視れるから、感情がコロコロ変わる自分たちを面白いと思うところから入ります。

マインドフルネスを行うためには、リラックスが必要です。

GAPと呼ばれています。

  • Grounding:地に足がついていることを確認します。座っても立ってもOK
  • Awareness:呼吸にフォーカスします。doinです。心とはべつにここに何かがいると気づきます
  • Presence:私の体はたしかにここに「存在する」と認識します。beingを感じる

リラックスとは、マインドフルネスでは「ゆるんでゆるす」ことです。

慈しむ・愛でるということ。

ダライラマに並び称されるティクナットハンは、マインドフルネスを行うにあたってのエネルギー補給が必要といってます。

  • 自分の中の喜び
  • 安らぎ
  • 幸福感
  • を育てる

こと。

たまにおいしいものを食べたり、家族と過ごす時間を増やしていってくださいとのこと。

これを「selective watering」といいます。

自分への慈悲です。

セルフコンパッションそのものですよね?

実はセルフコンパッションを最初に提唱したのは、マインドフルネスのエキスパートであるシャロン・ザルツバーグさんなんですよ。

それでは本日のまとめです。

  • セルフコンパッションは「私たちはみんな自分に対してもっと優しくあるべきだ」という考え方
  • 成功者はみんなセルフコンパッションをもっている
  • セルフコンパッションは、慈悲の目と観察の目で自分をみることが習得のコツ
  • マインドフルネスはセルフコンパッションでもある

マインドフルネスは知れば知るほど対費用効果が大きくて、筆者もびっくりしています。

ではまた明日。

Ciao~。

実践 セルフ・コンパッション: 自分を追いつめず自信を築き上げる方法

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ダイエットにおすすめのサプリメント7選

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筆者はライザップで15kg痩せました。
今も進行中です。
ローカーボ食を基本に週2回の筋トレ。
今では筋トレが楽しくて仕方がありません。
ライザップでは高額なプロテイン、サプリを勧められます。
筆者は

  • 太る前はゴールドジムに通っていた
  • 肥満外来の医学論文を検索できるようになった

ので断っていました。

それでも15kgマイナスにできました。

今日のエントリは、ダイエットにおすすめのサプリについてです。

ダイエットの基本をおさらいする

まずはダイエットの基本をおさらいします。
私たちの体には生まれつき太らない機能が備わっています。
現代はジャンクフードなどのドーパミンがガツンと出てしまう系の食べ物がたくさんあるので、脳が標準と考えている体重・体脂肪率のセットポイント高止まりします。

その結果として太ります。

セットポイントを元に戻すには

  1. 基礎代謝ぐらいのカロリー摂取
  2. タンパク質の摂取。体重×1.6g
  3. 腸内フローラのケア
  4. ホルモンバランスを正常化する&方向性の確認のための筋トレ
  5. 食欲を暴走させないローカーボ食
  6. 十分な睡眠

の6つの実践が必要です。

ホルモンバランスを正常化するにはサプリも必要

ホルモンバランスの正常化は見落としがちですが、重要です。
なぜなら体が
「戦闘モードにしなくては!」 
と思ってしまうので、

  • 燃やすカロリーの低下
  • 精神的ストレスの増加

が起こります。

痩せにくくなります。

なので「栄養は足りてる」と脳をダマさなければなりません。

栄養素は

  • ビタミン
  • ミネラル

の2つです。

ダイエット中は摂取カロリー減らしてる状態。

ミネラルに関しては、緑黄色野菜とキノコを毎食とれば足りますから不要です。

ビタミンはどうしても不足しがちです。
そこでサプリを使います。

効果のあるサプリ7選

  • ライザップのトレーナーさんに勧められた
  • 筆者が実際にためして効果があったと実感した

サプリを紹介していきます。

ビタミン類

朝食と夕食にマルチビタミンを取るようにススメられます。
ネイチャーメイドなどドラッグストアに売ってますが、イマイチでした。
ちょっとお高いですが、HALEO社のマルチビタミンが効きました。

HALEO(ハレオ) VIVO ( ビボ )

HALEO(ハレオ) VIVO ( ビボ )

 

脂肪はビタミンB群がないと燃えないので、B-Complexを昼食後に摂取。
お肌への影響を防ぐため、ビタミンCも昼食後に。

マルチビタミンを毎食後にお願いします。

実はこのマルチビタミン

「異なる機能のものをひとつにまとめると、それぞれの専用機より機能は劣る」

という大原則からは逃れられません。

ですから

のそれぞれのサプリを買って飲むほうが効果的なんですよ、実は。。。

筆者のおすすめはThorne Reseach社、Life Extention社のビタミンです。

iHerbというサイトで売っております。

jp.iherb.com

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とくにリポソームビタミンCは、今話題のビタミンC点滴の代わりになります。

ストレスホルモン対策

ストレスホルモンが分泌されると、体は戦闘モードになります。

ストレスホルモンに効果があるのは

  • アシュワガンダ
  • ロディオラ

です。

jp.iherb.com

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筆者のケースでは、ロディオラが効果抜群でした。
中国で昔から滋養強壮に使われてきたハーブの一種です。
疲れを取って頭も良くなるといわれており、特に

  • 疲労回復
  • 幸福感

の効果についてはレポート多数。
メンタルにも効きますね。頭がスッキリします。

アシュワガンダはインドのアーユルヴェーダで古代から使われてきた朝鮮人参です。
疲労回復・ストレスが半減するとのことですが、実感なかったです。

睡眠対策

睡眠にはマグネシウムがおススメ。

jp.iherb.com

中でも体への吸収率が高いマグネシウム̪シトラメートがいちおし。

このマグネシウム

よく眠れるようになる神サプリでして、寝る前に服用するのが定番です。
脳のNMDAっていう受容体に作用するので、メンタルにも効く可能性もあり。
ローディングドースするまでは効果ないな~というのが筆者の実感です。
すごく効きますよ。

薬の投与には、初期投与(ローディングドース)と維持投与(メンテナンスドース)があります。

お風呂にお湯が満たされていて、蛇口から少しずつお湯が注ぎ足されているような状態を考えてみましょう。

そこにバスクリンを入れて入浴したいと考えます。

バスクリンを充分な量入れないと満足する色になりませんよね?
だからまずは大量に投入します。
薬も同様に最初は大量に投与しなければならない場合があります。
これをローディングと呼びます。
蛇口からバスクリンを含まないお湯が少しずつ注入され、バスクリンを含んだお湯があふれ出て行きます。
するとバスクリンが薄くなりますので、バスクリンの濃さを維持するためにはある程度のバスクリンを再び入れる必要があります。
これをメインテインと呼びです。
お風呂ではなく、コップにバスクリンを入れてみましょう。
バスクリンは少し入れればいいですし、バスクリンが無くなって新しい水に入れ替わっても、またちょっとバスクリンを入れれば問題ありません。
このような分布容量が小さい場合にはloadingは必要ないです。
最初から維持量で良いのです。
普通に飲む薬などは、維持量で開始すれば十分です。

メラトニンという睡眠サプリもあるんですが、量によっては薬事法に引っかかります。
怖くてまだ使ってません。
マグネシウムで十分でしたからね。

ここまで上げたサプリは、いずれも副作用は極めて少ないです。

代謝アップ

こちらは参考程度に。

代謝アップのサプリは巷にあふれてますが、ダイエットに占めるウェイトはせいぜい5%程度。

  • ミント。コンディションを整える効果あり
  • ニンニク。抗酸化力・老化予防あり
  • コリアンダー。ビタミン、ミネラルが豊富
  • ローズマリー。血行促進して消化能力up

それでは本日のまとめです。

  • ダイエットの基本を守ったうえで服用する
  • ホルモンバランスを正常化のためにサプリも併用する

サプリはあくまでもサポートとして使ってください。
どうガンバっても体への吸収率が低いからです。
食事からとるのが基本です。

過剰な期待はやめましょう。
誤解なきように。

ではまた明日。

Ciao~。

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